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Erstellung eines Trainingsplans zum Fettabbau
Ein Plan zur Erstellung eines Fitness- und Fettabbau-Trainingsplans, einschließlich Trainingsprinzipien, Anforderungen, Berechnung der Zeit für den Fettabbau, Beseitigung versteckter Gefahren, Organisation von Stundenplänen usw. Ich hoffe, dass er für alle nützlich sein wird.
Edited at 2022-11-04 11:10:33
Erstellung eines Trainingsplans zum Fettabbau
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Erstellung eines Trainingsplans zum Fettabbau
1. Trainingsprinzipien
SMART-Prinzip: s ist spezifisch, m ist messbar, a ist erreichbar, r ist relevant, t ist zeitlich begrenzt
SMART-Prinzipien zur Zielsetzung: —S steht für Specific, was bedeutet, dass sich die Leistungsbeurteilung auf bestimmte Arbeitsindikatoren konzentrieren sollte. Kann nicht allgemein sein —M steht für „Measurable“, was bedeutet, dass der Leistungsindikator quantitativ oder verhaltensbezogen ist orientiert, Daten oder Informationen zur Überprüfung dieser Leistungsindikatoren verfügbar sind —A steht für Attainable und bezieht sich auf die Leistungsindikatoren, die erreicht werden können, wenn Anstrengungen unternommen werden. Erreichbar, vermeiden Sie es, zu hohe oder zu niedrige Ziele zu setzen —R steht für Realistisch, was bedeutet, dass die Leistungsindikatoren real sind und können Beweise und Beobachtungen —T steht für Timebound und konzentriert sich auf eine bestimmte Frist für die Fertigstellung von Leistungsindikatoren.
FITT-Prinzip: f ist die Frequenz, i ist die Intensität, t ist der (Trainings-)Typ, t ist die Zeit
2. Es gibt drei Anforderungen: Fettabbau 5 km Lauf absolviert Komplette Trainingsgewohnheiten
Die Standards für die Entwicklung von Trainingsgewohnheiten wurden bereits zuvor diskutiert3330 In den letzten 3 Monaten habe ich dreimal pro Woche geübt, Mehr als 30 Minuten jedes Mal nennt man regelmäßiges Training Wenn es länger als 6 Monate anhält, kann man es von einer Gewohnheit sprechen.
Über das Laufen einer wöchentlichen Laufleistung von 5 km Muss dreimal à 5 km sein Dabei gelten 5 km als Streckenende ein Test oder Wettbewerb bei
Fettabbau: Beispiel: 45 % Körperfett Setzen Sie sich zunächst ein Ziel von 30 %
3. Berechnungszeit Fettabbau: 78×0,55/0,7=61,3 78-61,3 = 16,7 kg entsprechen ungefähr 37 Pfund Dieser Plan wird also mindestens 37 Wochen dauern
5 km werden voraussichtlich innerhalb von 9 Monaten fertiggestellt sein Es dauert 6 Monate, um eine Gewohnheit zu entwickeln, was ebenfalls im 37-Wochen-Bereich liegt. Planen Sie nach 37 Wochen
4. Versteckte Gefahren beseitigen (Bewertung)
2. Können Sie 20–30 Minuten lang ununterbrochen Aerobic-Übungen absolvieren? Es gibt keine Begrenzung der Intensität.
1. McGill Trunk Muscle Endurance Toilettenbeugung und -streckung nach links und rechts
3.VT1-Test
4.ROM: Gelenkbeweglichkeit, wo ist sie eingeschränkt? Führen Sie ein Screening gewohnheitsmäßiger Handlungen durch und suchen Sie nach unterschiedlichen Mustern
5. Ordnen Sie den Stundenplan an (zuerst Makro und dann Mikro) Vereinbaren Sie einen vierteljährlichen Schulungsplan (kann in drei Quartale unterteilt werden)
Da es sich bei der Kundin um eine Frau handelt, planen Sie eine Woche pro Monat ein Überhaupt kein Training, Ruhe, keine Möglichkeit, Gewicht zu reduzieren
So arrangieren Sie den Plan innerhalb eines Monats
Der gelbe Teil ist der Inhalt des Privatunterrichts, die nächsten 3 Mal, Führen Sie 2 Mal allein Cardio durch und ruhen Sie sich 2 Mal pro Woche aus In der Anfangsphase müssen Sie einige separate Kurse belegen, um die Mitglieder zu schulen Wenn Sie ein kardiorespiratorisches Training durchführen möchten, können Sie es auch 4 Mal pro Woche durchführen Intervalllauf ist auch ein privater Trainingskurs
Das Herz und die Lunge sind die einzigen, die den gesamten Prozess durchlaufen Der Skelettmuskel, der lebenslanges Training erfordert, ist das Zwerchfell.
Im ersten Quartal liegt der Schwerpunkt auf Herz-Lungen-Training, kombiniert mit Nervenleitungstraining Kontrolle usw. Beim Muskeltraining handelt es sich um Ausdauer- oder Lernbewegungen.
Im zweiten Quartal geht es hauptsächlich um traditionelles Training mit Fokus auf die Muskulatur. Gepaart mit neuronaler kardiopulmonaler Kontrolle
Das dritte Viertel wird als zweite Phase der Stärkung gezählt und die zweite Phase wird wiederholt. Der Inhalt des Viertels besteht lediglich aus Veränderungen in Intensität und Lautstärke
Ein X im Wochenplan steht für alternatives Training zur Steigerung des Interesses. Beispiel: nicht intermittierend, wechseln Sie zu MFT oder trx Geschicklichkeit ist technisches Lehren, Körperhaltung, aktuelle Veränderungen etc.
Nervenleitung
Ältere Mitglieder mit hohem Gelenkdruck Der Kraftfaktor kann reduziert und erhöht werden. Hochgeschwindigkeitstraining Beispiel: Verwenden Sie Gummibänder, um schnell zu drücken, schnell zu ziehen und schnell in die Hocke zu gehen Dadurch entstehen keine Schäden an den Gelenken und Kann explosive Kraft entwickeln
die beste Lösung: Mittlere und niedrige Last, hohe Geschwindigkeitsleistung
Werfen Sie eine 20-kg-Langhantelplatte und ein Papiertuch auf eine Person. Wer ist tödlicher? Die Tragfähigkeit ist weder groß noch klein. Hohe Geschwindigkeit. Langhantelplatte: hohe Festigkeit, langsame Geschwindigkeit, schwächere Sprengkraft Das Papiertuch ist schnell, aber die Kraft ist zu gering, sodass die Sprengkraft schwächer ist.
Zusammenfassen: Beim normalen Crowd-Training wird eine Belastung von 30 % benötigt Spezielle Personengruppen reduzieren das Gewicht und erhöhen die Geschwindigkeit. Wenn Schnelligkeit und Kraft gut entwickelt sind, kombinieren Sie beides Zusammen erfordert eine große Anzahl von Kontaktaktionsmustern Beispiel: Clean, Snatch, Kettlebell...
Jede Aktion mit dem Wort „Sprung“ gehört zur Widerstandsphase 4 ——Explosives Krafttraining Einer der Vorteile des explosiven Trainings Es erhöht den Spaß enorm und macht die Leute aufgeregt
Vier wichtige Zertifizierungen: Voraussetzung für das Üben der Sprengkraft ist die Kniebeuge mit dem 1,5-fachen Körpergewicht
1. Erhöhen Sie die absolute Stärke
Absolute Stärke/Gewicht ist relative Stärke Was im Sport ausgetragen wird, ist relative Kraft. Nur mit großer Festigkeit und geringem Gewicht können wir bessere Ergebnisse erzielen Sportliche Leistung ist funktionelles Krafttraining
2. Abnehmen
Laufen (zuerst die Trittfrequenz üben und dann die Schrittlänge erhöhen): 3 Beobachtungsbewertung: Kraft = Reaktionskraft beim Laufen
Vorfußstoß vs. Fersenstoß hinten
Chinas Sprint hat in den letzten Jahren rasante Fortschritte gemacht Verwenden Sie stattdessen die Fußmitte, um auf dem Boden zu landen
Als Kind bin ich oft in kleinen Schritten gelaufen. Damals wurde ich dazu aufgefordert Der Vorfuß berührt den Boden und der Vorfuß berührt das Sprunggelenk In Plantarflexion Das Kniegelenk befindet sich zu diesem Zeitpunkt in Flexion Die Belastung der Knie ist relativ gering, die Beanspruchung der Waden jedoch hoch. Man ermüdet schnell und die Plantarfaszie steht unter großer Belastung.
Die Laufhaltung kann den Energieverbrauch beeinflussen Sparsam. Empfohlen für Langstreckenläufe Beim Laufen auf dem Vorfuß kann die Elastizität der Sehnen ausgenutzt werden Potenzielle Energie, zusätzlich zu der durch Muskelkontraktion erzeugten Kraft Die Elastizität der Sehnen macht das Laufen arbeitssparender ——Einführung in das Muskelkrafttraining
Explosive Kraft muss geübt werden
Sprengkraft = Arbeit/Zeit Arbeit = Kraft x Weg Sprengkraft = Kraft × Geschwindigkeit Das Üben von Sprengkraft erfordert zwei Faktoren: Das eine ist Kraft und das andere ist Geschwindigkeit Diese Kraft ist eine absolute Kraft von 1 rm
Flexibilität und Stabilität ↓ Aktionsmodus ↓ Muskelausdauer ↓ Muskelhypertrophie ↓ Muskelkraft
Die Prämisse der Geschwindigkeit ist die Standardökonomie des Handelns (Die Ökonomie der Geschwindigkeit bezieht sich auf die Kreditaufnahme von Macht) Die Aktion selbst kann mit Gewalt wiederhergestellt werden, wodurch mehr Energie gespart wird.
Beispiel: Beim Brustdrücken beim Bankdrücken wird weniger ATP verbraucht Nutzen Sie den Rückprall von Muskeln und Sehnen für den freien Fall Sie können Kraft anwenden, um zurückzuprallen, wenn Sie das Ende einer tiefen Kniebeuge erreichen. (Beide Aktionen sind gefährliche, negative Beispiele) Weitsprung: Bei hohen Sprüngen schnell in die Hocke gehen und dann schnell wieder zurückspringen
Versuchen Sie es, wenn Sie traditionelle Trainingsmethoden anwenden Es wird nur eine konzentrische Kontraktion der Muskeln verwendet Halbe Kniebeuge – Kontrolle – Kontraktion und Abheben
Ältere Kunden achten auf ihre Körperform Kunden, die umständlicher sind, müssen Es wird empfohlen, dies später im Trainingsprogramm zu tun Nehmen Sie am explosiven Training teil Denn beim traditionellen Training mangelt es an Koordination Bei den meisten handelt es sich um relativ isolierte Bewegungen Ältere Kunden stehen vor Rückgängen Gefährlich, besonders im Nordosten Ältere Menschen verletzen sich häufiger an Hüfte und Handgelenken Das Training von mehr Explosivkraft sorgt für mehr Stimulation Das Nervensystem koordiniert verschiedene Muskeln Schließt die Aktion gemeinsam ab
Der Fersenaufsatz bedeutet, dass sich der Knöchel in Dorsalflexion befindet Bei gestrecktem Knie wird mehr Kraft auf das Kniegelenk ausgeübt.
Je größer die Kraft ist, die der Körper auf die Erde ausübt, desto größer ist die Reaktionskraft Je schneller Sie Ihren Körper nach vorne drücken, desto schneller laufen Sie. Die Kraft auf den Boden wird von der Wade erzeugt, wenn der Vorfuß den Boden berührt. Die Zentrifugalpufferung übt eine bremsende Wirkung auf den Körper aus Drücken Sie beim Laufen mit der ganzen Hand auf den Boden, was effizienter ist. Daher sind Langstreckenlauf- und Kurzzeitlaufhaltungen in der Regel gleich.
Die Waden sind am schwierigsten zu trainieren, daher frühe Bodybuilding-Wettkämpfe Für das beste Kalb wird es eine gesonderte Auszeichnung geben. Um diamantähnliche Waden zu schaffen, haben viele Olympioniken Ich habe alle meine Anstrengungen unternommen, aber meine Waden werden nur schwer dick. (Weil es sich hauptsächlich um Muskelfasern vom Typ I handelt)
Warum heben Unterschenkel schwere Gewichte? Denn das Sprunggelenk ist einer der wenigen kraftsparenden Hebel Beim Sprinten werden die Beine dicker und die Muskeln und die Art und Weise, wie sie Kraft erzeugen, werden dicker. Es handelt sich um einen explosiven Stil, der die Muskelfasern vom Typ II beim Langstreckenlauf stimuliert. Es wird viele Kalorien verbrauchen, so dass es weniger Fett und dünne Beine gibt.
Für Mitglieder, wenn Sie schwer sind Es wird vermutet, dass der Druck auf das Kniegelenk hoch sein könnte Es empfiehlt sich, die Laufhaltung mit dem Vorfuß auf dem Boden zu erlernen.
Es gibt auch nur sehr wenige Menschen, die Langstreckenläufe mit schweren Kniebeugen üben. Sprinter gehen oft schwer in die Hocke Dick und dünn, Kniebeugen haben eine größere Wirkung
Wenn die Plantarfaszie angespannt ist, ist die Wade schwach Es wird empfohlen, den Fersenschlag zu erlernen Läufer mit Vorfußtechnik können das auch Es wird zu einem Schlag mit der Ferse von hinten, um den Zustand anzupassen. Beide sind gut
Frontalansicht: Schauen Sie sich die Pronation des Sprunggelenks an, wenn es auf dem Boden landet Seitenansicht: Schauen Sie sich die Bewegungsbahn des Knöchels an und zeichnen Sie einen Kreis, je näher er ist Je höher der Kreislaufwirkungsgrad Rückansicht: Überprüfen Sie, ob die Zehen senkrecht zum Boden stehen
Lernen Sie die technischen Bewegungen von Mark Cao beim Laufen
Beim Trittfrequenztraining geht es darum, sich an einen festen Rhythmus anzupassen Beim Sparen im Rhythmus wird auch der Rebound genutzt
Beispiel: Training ist wie Mathe. Als ich in der Grundschule war, konnte ich nur 5-3 schaffen. Nein, 3-5 ist nicht erlaubt, kleine Zahlen zu reduzieren und große Zahlen nicht zu addieren. Es kann eine negative Zahl sein, aber die Universität kann es
Daher ist der Zweck des Trainings der wichtigste Im Rahmen der sportlichen Leistung nicht zulässig.
Wenn Sie im Plan nur 2 Mal Zeit haben, Der Inhalt wird zunächst am Dienstag und Donnerstag geklärt Dienstag Freitag Wenn ich dreimal kommen könnte, wäre es Dienstag, Freitag und Samstag.
Leichtes Laufen und Intervalllaufen können vor oder nach dem Unterricht durchgeführt werden Bei Kunden, die lange sitzen und sich wenig bewegen, erhöhen Sie zunächst die Trainingsfrequenz
Zwei Mal pro Woche: 1 Mal für die oberen Gliedmaßen, 1 Mal für die unteren Gliedmaßen Die unteren Gliedmaßen drücken und ziehen horizontal und vertikal Kniebeuge mit gespaltenen unteren Gliedmaßen und Hüftbeuge 3x wöchentlich: Kniebeugen jeweils einmal drücken und ziehen Kann viermal auftreten: obere Gliedmaßen, untere Gliedmaßen, obere Gliedmaßen, untere Gliedmaßen (Vereinbaren Sie 2 Trainingseinheiten und vereinbaren Sie 1 zusätzliche X-Trainingseinheit)
X kann eine TRX-Alternative zum Kerntraining sein MFT kann eine Alternative zum Intervalltraining sein Faszienentspannung kann auch zur Lösung von DOMS eingesetzt werden Es kann sich auch um einen Übungskurs handeln, der den Mitgliedern bei der Auswahl eines Gruppenkurses hilft, der zu ihnen passt
Die Vorbereitung auf die nächste Unterrichtsstunde beginnt am Ende dieser Unterrichtsstunde Beispiel 1: Ich habe diese Woche nicht genug leichtes Laufen oder Intervalllaufen gemacht X kann eine Les Mills Step-Übung vereinbaren Beispiel 2: Nicht genügend Krafttraining pro Woche Oder stattdessen Boxübungen
Der Stundenplan ist nicht eindeutig: Beispielsweise sind die Menstruationszyklen unterschiedlich, manche Frauen haben 3 Tage, Manche dauern 7 Tage, manche 10 Tage Zum Beispiel die Einnahme von Medikamenten, die Senkung des Blutdrucks, die Senkung des Blutzuckers usw. Vorkehrungen zur Anpassung der Trainingsintensität für besondere Personengruppen
Zu Beginn sollte das Widerstandstraining mit Flexibilitäts- und Stabilitätstraining durchgeführt werden. Wenn die Unterrichtserfahrung begrenzt ist, spüren die Klienten dies beim Üben Es scheint sehr langweilig zu sein Seien Sie zeitweise flexibel und stabil und bleiben Sie den Rest der Zeit flexibel und stabil Organisieren Sie traditionelle Schulungen, mit denen die Mitglieder vertraut sind
Der Unterschied zwischen der 2-fachen und der 3-fachen Trainingsversion beträgt X Leichter Lauf, Intervalllauf über 15 Minuten, völlig ok Das 2. Mal dient der Körperdifferenzierung und das 3. Mal der Handlungsdifferenzierung. Es ist am besten, es alleine zu machen. Machen Sie es nicht alleine mit dem Widerstand.
Ein Mitglied fragte nach dem Unterschied zwischen 2 und 3 Es geht darum, das investierte Geld und die Wirkung abzuwägen. Cheftrainer für Widerstand verantwortlich X oder Technologie für einen speziellen Trainer, Push-Cross
37 Wochen Unterricht, 3 Privatstunden pro Woche Insgesamt 111 Sitzungen, ohne sportliche Leistung
Wenn die Matveyev-Kurve im nachfolgenden Training verwendet wird Es ist besser, Sie können es rechtzeitig korrigieren und Vorschläge machen. Fügen Sie Inhalte zu sportlichen Leistungen hinzu