マインドマップギャラリー フィットネス研究所
フィットネスの目的は、健康になり、よりエネルギッシュになり、生活の質を向上させることです。 このガイドでは、フィットネスの知識を簡単かつ詳細に説明します。それが何なのか、なぜ理解されるのかを理解することによってのみ、フィットネスが向上します。
2022-10-20 17:54:35 に編集されましたフィットネス研究所
5 微分
普通の人には向かない
過剰回復
電車
各種備蓄素材を消費します
筋グリコーゲン
脂肪
本体に軽微なダメージあり
トレーニング後の筋繊維の損傷
蓄積された疲労
神経疲労
トレーニング後数日以内の神経機能の低下
電車
DNA
筋肉内タンパク質合成用の DNA
発現の活性化とアップレギュレーション
筋肉内のタンパク質分解DNA
ダウングレード
筋
タンパク質の分解よりも合成が多い
筋肉を鍛える
タンパク質の合成は分解より少ない
筋肉の減少
タンパク質の合成は分解に等しい
絶え間ない
トレーニング量
差別化されたトレーニング
物質
トレーニング量の最大化を追求
目的
飽和爆撃
筋肉の成長を最大限に高める
個人
許容差の違い
オーバートレーニング
負傷率の増加
トレーニングに対する意欲と熱意の低下
コルチゾールが過剰に生成される
異化ホルモン
筋肉を分解する
トレーニングで成長が違う
筋肉増強能力の違い
ハイレスポンダー
トレーニングすればするほど筋肉は成長します。
多彩なアクション
さまざまなアクション
全体の筋肉量が充実している
複雑な
普通の人が続けるのは難しい
無効
ダンベルフライ
中部をトレーニングしていない
突進
前進する
その場でやれよ
変わりはない
ハイプルダウン
違う
グリップ距離
グリップ
広背筋の刺激も同様の効果があります
筋肉を鍛える
原理
機械的張力
刺激遺伝子
より多くの筋肉タンパク質を合成する
ダメージ修復
筋細胞の損傷
衛星セル
近視症
細胞核を提供する
ポンピングと細胞の膨張
ポンピング感
頻度
低い
ATP-ホスファゲン系がエネルギーを供給
多くの
解糖エネルギーの供給
水分が筋肉細胞に浸透する
筋肉を鍛える
混雑
局所的な血液の流入が流出よりも多い
生産する
酸素フリーラジカルとその誘導体
酸化ダメージ
すぐに起こる
酸化物の増加
24~72時間
細胞は損傷した筋線維に移動します
損傷した筋繊維を溶解する
DNA経由
炭水化物
トレーニング量が多い
エネルギー
アミノ酸の酸化
5~10%
脂肪
10-20%
炭水化物
練習の終了
炭水化物がたくさん
筋グリコーゲンを補給する
筋肉合成に出会う
次の練習に必要なもの
炭水化物はインスリン分泌を刺激します
膵島は脂肪、炭水化物、アミノ酸の吸収を促進します。
インスリンなし
トレーニングしても筋肉量は増えないかもしれない
体重が減る
筋肉タンパク質の合成
DNA転写
電車
機械的刺激
生体センサー
mTORシグナル伝達経路は細胞エネルギーレベルの影響を受ける
細胞のエネルギーレベル
低い
多くのAMP
高い
より多くのATP
PI3K-Akt-mTOR経路
DNA
栄養
ホルモン
mRNAの翻訳
折り畳み
処理
運ぶ
修正する
エアロビック
ATPを大量に消費する
より多くのAMPを生成する
mTORを阻害する
ミオシン DNA の転写/翻訳を阻害します。
プロテインパウダー
プロテインパウダーを食べる
運動はしない
筋肉と筋力の増加
原理
アミノ酸を補う
筋肉タンパク質の合成を刺激する
運動前後のタンパク質とエネルギー補給は非常に重要です
たんぱく質摂取範囲
体重1kgあたり0.8~2.5g/日
高たんぱく質
タンパク質摂取量が 3.6g/kg 体重/日であれば、体液状態への影響はほとんどありません。
脂肪肝を減らす
尿酸値を下げる
寝る
遺伝子時計
毎日
筋肉が合成されている
筋肉の合成は夜間に活発になる
テストステロン
深い睡眠中に分泌される
GH/IGF-1
深い睡眠中に分泌される
体内時計のリズム
SCNシステム
BMAL1:CLOCK遺伝子
寝る
普通
筋肉はエネルギーとしてブドウ糖を選択します
剥奪
肝臓によるグリコーゲン合成の減少
筋肉と肝臓が受け取るブドウ糖が少なくなる
筋肉は脂肪とタンパク質の燃焼に切り替わります
筋肉量の減少
睡眠不足
筋肉の増加を抑制する
筋肉の減少
コルチゾールの上昇
アナボリックホルモンの分泌を阻害します
インスリン抵抗性を促進する
脂肪の減少を抑制する
食欲を促進する
代謝を低下させる
カロリー消費量を減らす
脂肪分解を阻害する
トレーニングの可能性と遺伝学
成長ホルモン
効果
筋肉を増やして脂肪を減らす
視床下部によって調節される
下垂体分泌物
GHを分泌する
さまざまな種類の細胞に直接影響を与える
肝臓に作用する
IGF-1を生成する
筋肉細胞に作用する
筋肉を鍛える
IGF-1
IGF-1/PI3K/AKT経路
mTOR
S6
iF4E
筋原性タンパク質の合成
GSK3β
何もしない
iIF2B
β-カテニン
筋萎縮細胞のシグナル伝達を阻害する
タンパク質と遺伝子
成長ホルモン
DNA発現を上方制御する
筋肉を鍛える
DNA
急行
遺伝情報を保存する
転写する
RNAはDNAの「一時的なコピー」です
翻訳する
tRNA
対応するアミノ酸をリボソームに転送する役割を果たします。
rRNA
構築フレームワーク (リボソーム)
mRNA
長いタンパク質分子で構成されるテンプレート
タンパク質を合成する
DNA発現
成長ホルモン
IGF-1
肝臓分泌
主要
他の臓器や組織から分泌される
効果
筋肉を鍛える
筋衛星細胞の分化・融合と増殖
筋細胞の核の数を増やす
DNAの総重量を増やす
筋萎縮を防ぐ
MGF
IGF-1サブタイプ
より速い同化反応
筋肉を鍛える
DNA発現のアップレギュレーション
電車
栄養
ホルモン
筋肉レベルと核
衛星セル
割る、掛ける
筋細胞の成長と修復
筋線維外傷
細胞核を提供する
高反応グループ
IGF-1/MGF
サテライトセルの数
一番増やす
テストステロン受容体
テストステロン
男性の睾丸から分泌されるステロイドホルモン
高用量のテストステロン
横になって筋肉と筋力を増強する
検証プロセス
細胞間膜
細胞質に入る
テストステロン受容体に結合します
核に入る
DNA上の特定の結合領域に結合します
アクティベーション
筋肉を作る遺伝子
転写率
阻害
筋肉遺伝子の分解
転写率
トレーニングはテストステロン受容体の数を増やすことができます
誤解
ベンチプレス
筋肉を感じる
非常に軽い
筋肉の活性化を高める
中程度または重い重量
無効
結論は
筋肉を感じる必要はありません
適切な行動
ただ持ち上げてください
ベテランも新人も
ベンチプレス時の胸筋力比
基本的には違いはありません
軽量で筋肉を的確に刺激
アクション
大きな複合動作
重い
孤立した動き
中重量
ネギを切る
ライト
感じる
遅い制御
モーターユニット
サイズの法則
上げる
小さいものから大きいものまで
最小かつ最小の部分を上げることを優先します
結論は
定期的なトレーニング
軽すぎて使い物にならない
採用命令
疲れ果てる前に
小さいものから大きいものまで
疲れ果てた後
大きいものから小さいものまで
スローモーション
同じ重さ
より速い
筋肉の電気活動が大きくなるほど
重量が大きいほど
筋電活動が大きいほど
違い
筋肉の活性化
速い
高い筋肉活性化
効果はより理想的です
遅い
筋肉の活性化が低い
疲れ果てた
筋肉の活性化を高める
孤立した動き
効果
脂肪の減少
複合グループは12%減少
孤立グループは7%減少
筋肉を鍛える
複合グループは5.5%増加
孤立したグループは3.5%増加
体力の成長
複合グループが孤立グループを超える
体脂肪と有酸素運動
複合グループは分離グループよりも優れたパフォーマンスを発揮します
ハエはベンチプレスほど胸筋を刺激しません。
腰の筋肉
単独エクササイズは、複合エクササイズよりも腰の筋肉に良い効果があるようです
動きを変えて筋肉を刺激する
電車
4~8週間
フォワード
体力の成長
神経系の適応
戻る
筋肉の成長
主要因子
アクションを変更する
神経適応
筋肉を鍛える
重量が重くて繰り返し回数が多い
トレーニングに特化した筋繊維タイプ
筋繊維
速筋
タイプ2の白い肌
より強力な爆発力と収縮速度
耐久力が比較的低い
筋肉を鍛える
タイプ 2 筋線維の肥厚化
炭水化物をもっと摂取する
遅いけいれん
タイプ 1 赤筋
非常に強い耐久力
爆発力と収縮速度が低下する
結論は
異なる筋線維タイプをターゲットにし、異なる強度/繰り返しで特定のトレーニングを行うことは効果的である可能性がありますが、効果的ではない場合もあります。
たとえ効果があったとしても、おそらく私たちが思っているよりも効果は低いでしょう。
筋肉増加に最適な範囲は8~12RMです
進行性の過負荷
トレーニングの本質
筋肉を刺激しない
筋肉を感じる必要はありません
DNA発現を刺激する
8-12RM
効果に違いはありません
影響
神経リクルートメントの変化
軽量から中程度の重量
最も小規模で弱い人材を優先的に採用する
最も強い持久力を持つタイプ 1 筋線維
体重は徐々に増加します
より多くのタイプ 1 筋線維を動員します
体重は増え続けている
タイプ 1 筋線維が動員される
より多くのより大きなタイプ 2 筋線維を動員します
重量が非常に大きくなった
すべての筋線維を強制的に使用(動員)する
筋肉の変化が関係する
重量を完了できません
他の筋肉を動員する
力を借りる
神経系へのストレスの増加
神経疲労
内分泌の変化
テストステロン
成長ホルモン
タンパク質合成を促進する
コルチゾール
筋肉を分解する
心血管反応
ステロイド
同じ筋肉でも
同じ美意識を持つのも難しい
才能を実現する
電車
薬
ハイレスポンダー
衛星セルの数の増加
近視症
細胞核を提供する
筋肉の増加を最大化できる
ステロイド
プロセスをスピードアップする
トレーニングストレッチ
トレーニングの後
筋肉の緊張と硬さ
ポンピング感
炎症と浮腫
ストレッチなし
基本的には問題ない
柔軟性は向上しない
回復を促進しない
ストレッチ
快適さはすべての困難の報酬です