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Galeria de mapas mentais Esportes - Método 2 de corrida sem lesões
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Esportes - Método 2 de corrida sem lesões
Exercício científico, sem lesões, menos esforço, mais rápido. Inclui os dez principais benefícios da corrida, análise das técnicas de corrida, três elementos da corrida sem lesões, etc.
Editado em 2023-12-15 10:15:39
- moléculas que compõem as células
A segunda unidade do Curso Obrigatório de Biologia resumiu e organizou os pontos de conhecimento, abrangendo todos os conteúdos básicos, o que é muito conveniente para todos aprenderem. Adequado para revisão e visualização de exames para melhorar a eficiência do aprendizado. Apresse-se e colete-o para aprender juntos!
- Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 16 Resumo dos pontos de conhecimento
Este é um mapa mental sobre Extração e corrosão de mim. O conteúdo principal inclui: Corrosão de metais, Extração de metais e a série de reatividade.
- Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 15 Resumo dos pontos de conhecimento
Este é um mapa mental sobre Reatividade de metais. O conteúdo principal inclui: Reações de deslocamento de metais, A série de reatividade de metais.
Esportes - Método 2 de corrida sem lesões
- moléculas que compõem as células
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- Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 16 Resumo dos pontos de conhecimento
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Este é um mapa mental sobre Reatividade de metais. O conteúdo principal inclui: Reações de deslocamento de metais, A série de reatividade de metais.
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- Descrição
Método de corrida sem lesões 2
Os 10 principais benefícios da corrida
Corpo
Coração e pulmões fortes
Fortalecer ossos, músculos, articulações
Boa resistência
baixa gordura corporal
Fique doente com menos frequência
humor
ficar feliz
Espírito
Cérebro forte
vontade forte
mudar a racionalidade
Análise de técnicas de corrida
Cadência e comprimento da passada
Corra devagar, com cadência não inferior a 170 passos/minuto; Ao correr rápido, a cadência e o comprimento da passada aumentam ao mesmo tempo, especialmente o comprimento da passada.
Cadência média de corredores de diferentes níveis em cada ritmo (passos/minuto)
Comprimento médio da passada de corredores de diferentes níveis em cada ritmo (metros)
Cadência mais lenta não aumenta o risco de lesões
Proporção de corredores que atingem 180 passos/min em ritmos diferentes
Quando a velocidade é lenta, 70% dos corredores não conseguem atingir uma cadência de 180 passos/min. À medida que a velocidade aumenta, cada vez mais corredores atingem uma cadência de 180 passos/min, mas ainda há um número considerável de corredores que não o fazem. . A frequência é inferior a 180 passos/minuto.
Comparação dos ângulos de flexão dos joelhos no momento da aterrissagem para corredores massivos com diferentes cadências
Quando a velocidade é mais rápida, o corredor com cadência lenta dobrará os joelhos em um ângulo ligeiramente maior ao pousar no chão do que o corredor com cadência mais rápida.
Comparação da amplitude de flexão do joelho na aterrissagem entre corredores massivos com diferentes cadências
A amplitude de amortecimento da flexão do joelho de corredores de ritmo lento é significativamente maior do que a de corredores de ritmo rápido.
Comparação da distância de pouso entre corredores massivos com diferentes cadências
Quando a velocidade é rápida, se a frequência da passada for lenta e a passada for óbvia, isso facilmente levará a uma distância de pouso excessiva e aumentará o efeito de frenagem.
Comparação do primeiro pico de força entre corredores massivos com diferentes cadências
Quanto mais lenta for a frequência da passada, menor será o impacto da aterrissagem.
Comparação da taxa de carga do primeiro pico de força entre corredores massivos com diferentes frequências de cadência
Corredores com cadência mais rápida têm maior taxa de carga de força de primeiro pico, ou seja, maior inclinação, porque corredores com cadência mais rápida têm maior primeiro pico de força, e o tempo de pouso reduzido leva a um tempo de buffer reduzido, portanto, o primeiro. a taxa de carga de força de pico é maior
A cadência lenta reduz a eficiência da corrida
Corredores com cadência lenta têm alturas no ar significativamente mais altas do que corredores com cadência rápida.
Corredores de ritmo lento demoram mais para atingir o solo do que corredores de ritmo rápido
Comparação de cadência rápida e lenta
Aterrissar levemente é a chave para prevenir lesões na corrida
Se você confiar nas articulações para amortecer as forças de impacto, as articulações serão lesionadas mais cedo ou mais tarde. Os músculos, como corpos elásticos, podem absorver totalmente a energia, portanto, treinar a capacidade muscular é crucial.
Através do treino muscular, por um lado, aumenta a força muscular e a resistência à fadiga, e melhora a capacidade de suportar cargas externas, por outro lado, fortalece o treino da capacidade de amortecimento específico da corrida para reduzir a carga de impacto no corpo humano;
hora de pouso
Atletas de elite têm tempos de pouso mais curtos
Critérios de avaliação para tempo de pouso em diferentes velocidades (milissegundos
Mais esforço é utilizado no deslocamento horizontal, reduzindo o consumo de energia no ar e encurtando o tempo de buffer de pouso.
Amortecimento - Quanto menor o tempo de empurrar e estender, melhor será a conexão e mais elasticidade da fáscia, tendões, músculos e outros tecidos podem ser usados para economizar esforço.
Cadência rápida, vôo baixo, fortalece o treinamento de contração muscular rápida
Aumente sua cadência e reduza sua velocidade no ar
Preste atenção ao desenvolvimento da contração muscular rápida e da capacidade composta
Técnica de pouso
O ângulo de flexão do joelho determina a capacidade de amortecimento na aterrissagem
Ângulo de flexão do joelho no momento da aterrissagem
Faixa de flexão do joelho durante a fase de pouso
Determinar a capacidade de amortecimento de pouso
Ângulo máximo de flexão do joelho durante a fase de pouso
Avalie a técnica de pouso
Fortalecer as técnicas de pouso em corrida
Aumente sua cadência e dobre os joelhos ao pousar
Treine a capacidade de amortecimento muscular
Força de pouso
O primeiro pico de força e a taxa de carga do primeiro pico de força determinam a dor
A cada 30 segundos que o ritmo é encurtado, o estresse médio aumenta de 5% a 6% vezes o peso corporal.
Técnica de "entrega do quadril"
A essência é o aumento da elevação das pernas causado pela rotação pélvica moderada.
“Levantar os quadris” não significa apenas levantar as coxas
A técnica de "envio de quadril" exige velocidade como premissa
Razões para uma técnica inadequada de “entrega do quadril”
Rotação pélvica insuficiente
O tronco do membro superior faz com que a pelve gire insuficientemente
A própria articulação lombar-pélvica-quadril tem pouca flexibilidade
A coxa não está elevada o suficiente
Força insuficiente do músculo iliopsoas que desempenha o papel de flexão do quadril
A panturrilha não está levantada ou dobrada o suficiente
4 fundamentos essenciais para o desenvolvimento de boas técnicas de "entrega do quadril"
1. Fortalecer o braço oscilante
2. Melhorar a flexibilidade da articulação lombar-pélvica-quadril
3. Fortalecer o treinamento de capacidade de levantamento de pernas
4. Promova levantamento e dobramento da panturrilha
Três elementos para correr sem lesões
modelo de pirâmide
ideal
Não é ideal
Habilidades básicas
Estável – músculos fortes
Controle de estabilidade
definição
beneficiar
constituir
subsistema passivo
Ligamentos, cápsulas articulares e fáscias que não apresentam contratilidade
subsistema ativo
músculos locais e músculos globais
subsistema de controle neural
controle neuromuscular
Avalie
agachamento aéreo
Estocada
Agachamento com uma perna
Flexão do quadril
Estilo super-homem
trem
membros superiores
primário
Treinamento de aperto em forma de Y da omoplata
Treinamento de aperto em forma de T da omoplata
Treinamento de aperto em forma de W da omoplata
Treinamento de aperto supra-rotação da escápula
intermediário
Flexões de joelhos
avançado
Flexões padrão
essencial
primário
Posição estática de joelhos com apoio para as mãos
Apoio de cotovelo estático ajoelhado
Apoio de joelho de prancha lateral estático
Alongamento estático da perna ajoelhada
Trituração
crise reversa
ponte estática para glúteos
intermediário
Toque alternativo no ombro
Suporte de mão de prancha estática
prancha
Prancha estática com uma mão
Suporte estático de perna única e plano
Suporte de prancha lateral estático
Joelheira de apoio lateral estático e abdução de perna
avançado
Torção russa
Gire e pedale
Super-homem estático
Suporte diagonal de placa plana estática
Elevação estática de joelho com uma perna
Apoio lateral estático Apoio de perna abdução de perna
Ponte estática de glúteos unipodais
Membros inferiores
primário
Tipo de casca
Abdução de perna deitada de lado
Deitado de lado com as pernas esticadas e desenhando um círculo
pegue uma toalha
Equilíbrio estático de elevação lateral com uma perna
Equilíbrio estático de uma perna com o peito apoiado
intermediário
Tipo de concha da ponte lateral
Abdução lateral da perna da ponte
meio agachamento
levantamento terra
Elevação de panturrilha com uma perna
Elevação lateral, equilíbrio estático unipodal com olhos fechados
Segure o peito e feche os olhos, equilíbrio estático de uma perna
avançado
abdução de uma perna
Agachamento raso de perna única com balanço para trás
estocada lateral
Agachamento
levantamento terra de perna única
Agachamento completo com uma perna
trem
Agachamento
Flexão do quadril
Estocada
agachamento com uma perna
Anti-rotação
Coordenação - flexibilidade conjunta
Coordenado flexível
definição
beneficiar
Avalie
tornozelo
parte de trás da coxa
frente da coxa
parte externa da coxa
Quadril
nádegas
cadeia posterior do corpo
Flexibilidade da coluna torácica
Teste abrangente de flexibilidade dos membros inferiores
trem
a articulação do quadril
Rolo de tênis de quadril
alongamento do quadril
alongamento dinâmico do quadril
Posição ajoelhada com impulso do quadril
virar sapo
agachamento rotação do quadril
rotação do quadril sentado
Ajoelhe-se da posição sentada
rotação do quadril sentado
Rolamento de espuma para glúteos
Rolo de tênis de bunda
Alongamento de glúteo deitado
Alongamento de glúteo deitado
Alongamento do quadril sentado
Alongamento dinâmico de glúteos em pé
Alongamento dinâmico dos músculos glúteos em pé com as pernas cruzadas
Alongamento dos isquiotibiais deitado
Alongamento dos isquiotibiais sentado
Alongamento dos isquiotibiais em pé
Alongamento de glúteos em pé
Lagarta rastejando
cachorro descendente
Equilíbrio tipo andorinha
Agachamento com as mãos nos dedos dos pés (tornozelos)
envoltório de quadril
chute frontal
maior trecho
articulação do joelho
Espuma rolando na frente das coxas
Rolo de espuma na parte frontal da coxa para melhorar o rolamento e o amassamento
Espuma rolando na parte externa das coxas
Rolo de espuma na parte externa da coxa para melhorar o rolamento e o amassamento
Rolamento de espuma na parte interna da coxa
Alongamento da coxa deitado na frente
Alongamento muscular do adutor da coxa sentado
Alongamento do músculo adutor da coxa em pé
Alongamento da coxa frontal ajoelhado
Alongamento da coxa frontal
articulação do tornozelo
Espuma rolando nas costas da panturrilha
Rolo de espuma na parte de trás da panturrilha para melhorar o rolamento e o amassamento
Espuma rolando na parte externa da panturrilha
Espuma rolando na frente da panturrilha
Pé de tênis rolando
Rolo de tênis na parte de trás da panturrilha
Enganche os dedos dos pés e faça um movimento de bola de tênis na parte de trás da panturrilha
Bola de tênis rolando na parte externa da panturrilha
Bola de tênis rolando na frente da panturrilha
Bola de tênis rolando na parte interna da panturrilha
alongamento de panturrilha
Alongamento da panturrilha em pé
Alongamento profundo do sóleo da panturrilha
alongamento externo da panturrilha
dorsiflexão dos dedos dos pés
Treinamento de flexibilidade de panturrilha em pé
torácico
Rolamento de espuma torácica
Cachorro ascendente
Tipo de torção de corpo inteiro
Gato/Camelo
Pêndulo supino de perna única
Rotação torácica deitada de lado
Rotação da coluna torácica ajoelhada
giro sentado
torção sentada
Torção de agachamento
giro de estocada
trem
Dorsiflexão do tornozelo sentado – Tendão de Aquiles
Elevação supina da perna reta - isquiotibiais
Deitado de bruços com os joelhos dobrados – coxas dianteiras
Extensão de quadril ativa em prono
Adução de Quadril Sentado - Nádegas
Corrente de flexão-posterior em pé
técnica de corrida
Leveza - luz no chão
Forma de corrida de ritmo
constante
Ao pousar, o ponto de pouso fica próximo ao centro de gravidade e os joelhos ficam dobrados
Após a aterrissagem, pressione moderadamente a articulação do joelho para aumentar o amortecimento
O ângulo de inclinação para frente do tronco não mudará
Mudar
O método de pouso muda para o antepé
A panturrilha é levantada e dobrada em maior grau
O alcance do chute na coxa torna-se maior
O balanço para frente da coxa torna-se mais amplo
pontos centrais
Luz no chão
Cadência rápida, passada curta, pé inteiro, linha de força positiva, ajoelhar-se ao pousar
Erro, sujeito a força anormal
Grande impacto no pouso
cadência lenta
Joelhos muito retos ao pousar
Desalinhamento do quadril, joelho e tornozelo
Adução excessiva do quadril
fivela intra-articular
Eversão excessiva do pé
Pés desequilibrados tocando o chão
Sem ferimentos - decida suportar a força
Estabilidade do tronco
Fique em pé, incline-se ligeiramente para frente e contraia seu núcleo
O núcleo é instável
A pélvis se move para cima e para baixo
Incline-se para trás
peito arqueado para trás
Coordenação de pedalada e balanço
Pedalada descoordenada
Economia de esforço - determina a transmissão de potência
treinamento de forma de corrida
Forma básica de corrida
primário
Apoio de uma perna com joelhos dobrados
Pequenos passos no lugar
Pule no lugar
Polichinelos na posição de agachamento
Salte para frente e para trás alternadamente enquanto agacha
Salte para frente e para trás
Salte para a esquerda e para a direita
salto cruzado
Pequenos passos no chão
Levante bem as pernas
perna reta correndo
Relaxe e corra
intermediário
Elevação de uma perna no lugar
Elevação de estocada in situ
Círculo de ombro, chute para trás, corrida
Laço lateral do ombro e chute de corrida
Salto reverso
Salto lateral
Corrida cruzada lateral com perna alta
salto passo
avançado
correr com as pernas altas
passo chute
Puxe para cima, corra
Relaxe
roda correndo
Elevação da perna dianteira
Força especial
Núcleo especial
primário
Elevação de joelho em ponte de glúteos
Pose de inseto morto com extensão de perna
incline-se para frente
intermediário
Elevação alternativa do joelho da ponte dos glúteos
estilo de bug morto
Incline-se para frente com apoio de perna única
Estilo super-homem
avançado
Elevação de joelho em ponte e balanço de perna
Balanço lateral da parte superior da perna
Balanço de pernas com apoio lateral
Caminhada
Coordenação de pedalada e balanço
primário
Fique parado
Suba e levante as pernas
Estocada
intermediário
estocada, elevação do joelho
Balanço do braço para elevação do joelho
Levantamento terra unipodal seguido de elevação do joelho
avançado
estocadas andando
estocada, salto de joelho
Salto estocada
Amortecimento de piso
primário
Agache-se rapidamente
Agachamento raso com uma perna
salto com perna reta
intermediário
Buffer ao pular de lugares altos
Saltos de agachamento contínuos
Dê um passo à frente no local e use uma perna para amortecer
Passos alternados para frente com amortecimento de perna única
avançado
Amortecimento de uma perna ao saltar de lugares altos
Saltos contínuos com uma perna
Amortecimento de perna única com salto giratório
treinamento de resistência
Resistência - a ciência do treinamento
Cinco componentes principais
treinamento de corrida
Aqueça antes de correr
Simulação de corrida in situ
Alongamento muscular dinâmico
ativação muscular
treinamento de corrida de maratona
Fase de Preparação
Estágio de preparação geral
Principalmente executado facilmente
Regra 80/10/10
beneficiar
Melhorar efetivamente a função cardiopulmonar
Queime gordura de forma eficaz e melhore a utilização da gordura
Espírito agradável e melhora a capacidade do corpo de suportar cargas
Desenvolva a resistência básica e reserve a aptidão física, estabelecendo assim uma base sólida para a competição de maratona e treinamento subsequente.
como
frequência cardíaca
65%~78% da frequência cardíaca máxima
Prever resultados da maratona
duração
Execute por 30 ~ 150 minutos
LSD pós-corrida de sprint
beneficiar
Permitir que os nervos recebam estímulos diferentes com frequência pode garantir que o cérebro tenha flexibilidade e plasticidade suficientes e ajudar a eliminar os efeitos colaterais da desaceleração da contração muscular causada pela corrida prolongada.
como
frequência cardíaca
100% da frequência cardíaca máxima
duração
Varia de dez segundos a 2 minutos, e o mais longo é controlado em 2 minutos. A proporção entre o tempo de treinamento e o tempo de descanso é de 1:2 ou 1:3 O tempo total de treinamento deve ser controlado em 15 a 20 minutos, com duração de 4 a 8 grupos.
Estágio de preparação especial
intervalo de execução
A essência da corrida intervalada: treinar na intensidade VO2max
beneficiar
Melhora a capacidade do corpo de absorver oxigênio do ar enquanto aumenta o limiar de lactato do corpo
como
frequência cardíaca
91%~100% da frequência cardíaca máxima
Ritmo
Evite correr muito rápido, o que levará a uma perda óbvia de velocidade nas próximas séries de corrida intermitente, e o efeito do treinamento será bastante reduzido.
duração
Execute cada grupo por 3 a 5 minutos e depois descanse. A proporção entre o tempo de corrida intervalada e o tempo de descanso é de 1:1.
Evite o “culto do intervalo”
Limiar de lactação
ácido lático
Ponto de acumulação de lactato sanguíneo
beneficiar
Fortalecer a capacidade do corpo de eliminar o ácido láctico, reduzir o acúmulo de ácido láctico e melhorar a resistência aeróbica.
como
frequência cardíaca
88%~90% da frequência cardíaca máxima
duração
Realize 20 minutos de treino, ou apenas 5 minutos por série, e realize 4 séries com 1 minuto de descanso entre as séries.
Ritmo
Usando a frequência cardíaca para determinar o limite de treinamento aeróbico e anaeróbico
fase do jogo
Preparação antes do jogo
Treinamento do Limiar de Lactato (Limiar de Lactato)
Treinamento de 30 quilômetros
teste de pressão
treinamento valioso
Realizado um mês antes da competição
Ritmo de corrida simulado
Estágio no jogo
Maratona primeiros 5k
É ideal correr toda a distância a uma velocidade constante. Primeiro rápido e depois lento é aceitável.
Se a sua frequência cardíaca for relativamente baixa durante os primeiros 5 quilômetros, significa que você está em boas condições.
Preste atenção ao fenômeno do "desvio da frequência cardíaca"
Não há necessidade de definir deliberadamente o ritmo para os primeiros 5 quilômetros, apenas observe sua frequência cardíaca no ritmo alvo.
Distribuição física da maratona
Fugir
A concentração de lactato sanguíneo é fácil de aumentar, mas difícil de diminuir
Uma maratona não é uma corrida aeróbica fácil, mas uma corrida com mistura de oxigênio e um certo grau de dificuldade.
Siga a frequência cardíaca em vez do ritmo
Período de competição concentrada
corrida de ritmo de maratona
fase de transição
Pequenas rajadas de LSD ou outros tipos de exercício,
execução de recuperação
Não importa quão intenso ou longo seja o exercício, o ácido láctico desaparecerá completamente meia hora após o exercício.
dor muscular de início tardio
Causas de dor muscular
Causada por danos musculares sutis
Correr para remover ácido não é uma opção padrão após uma corrida de cavalos. O descanso é a melhor medida de recuperação após uma corrida de cavalos.
Principais cenários de aplicação de recuperação em execução
Alongamento pós-corrida
Força – dor leve
Tempo-15~30 segundos
Frequência-2~3 vezes
Treinamento físico
força
Faça isso 1 a 2 vezes por semana
Flexível
Após treinamento de resistência e treinamento de força
recuperação de fadiga
Sobre recuperação
Modelo de habilidade atlética-desempenho atlético-fadiga
Quando a carga de treino aumenta e o grau de fadiga aumenta, o nível de desempenho diminui temporariamente, mas a capacidade atlética aumenta gradualmente.
A melhoria da capacidade vem da super recuperação
Cronometrar seu treinamento e recuperação é crucial
Pequenos estágios sucessivos de sobrecarga promovem maior recuperação excessiva
Implicações do tempo de recuperação fornecidas por relógios esportivos
O mesmo treinamento não pode ser realizado continuamente em alta intensidade
relaxar os músculos
sono suficiente
Suplementos nutricionais
seguro médico
Departamento de Medicina Esportiva
Departamento de Medicina de Reabilitação
Suporte nutricional
Recuperação após um longo prazo
água
carboidrato
Proteína de alta qualidade
geralmente
A alimentação é diversificada, principalmente cereais; Coma mais frutas e vegetais, laticínios e soja; Coma peixes, aves, ovos e carnes magras com moderação; Menos sal e menos óleo, controle o açúcar e limite o álcool
informação relacionada
O núcleo do treinamento sistemático – treinamento ininterrupto
Como treinar de forma eficaz
É mais fácil obter bons resultados de treino com maior intensidade de treino do que com maior tempo de treino.
Quanto maior a pontuação do efeito do treinamento, melhor o que o treinamento precisa é uma mistura de níveis altos e baixos.
zona de frequência cardíaca
Como estimar sua frequência cardíaca máxima
220 menos idade
206,9-0,67×idade
Método 1: teste de 3 km
Método 2: Vários grupos de testes de 800 metros
Zonas de frequência cardíaca correspondentes a diferentes conteúdos de corrida
3 maneiras de correr
Corrida aeróbica
LSD corrida fácil
corrida de ritmo de maratona
execução de recuperação
Oxigênio funcionando
corrida de ácido anti-láctico
Corrida anaeróbica
corrida
intervalo de execução
Como correr 300 quilômetros por mês
plano de treinamento
Método de treinamento da Maratona Hansen
5 maneiras de correr
corrida fácil
corrida substancial
corrida de longa distância
corrida de velocidade
corrida de energia
corrida de ritmo
período de treinamento
Treinamento de corrida em subida
beneficiar
Altamente semelhante à corrida plana, mas mais difícil
Desenvolver efetivamente a resistência cardiorrespiratória
Aumentar efetivamente o limiar de lactato
Fortalecer a força de vontade
Use-o meticulosamente
Estilo de corrida em subida
Adaptar medidas às condições locais
Correr em subidas treina seu coração e pulmões, e correr em descidas treina sua cadência.
Seleção de tênis de corrida
ajustar
amortecimento
apoiar
Condições de corrida de cavalos
reserva física
distribuição física
Fornecimento adequado