心智圖資源庫 《體能訓練設計指南》閱讀筆記
《體能訓練設計指南》一書由美國體能協會多位知名專家撰寫。該書共分為12章。第一章和第二章分析了運動員的競技需求和有效訓練計劃的評價,為製訂合理專項體能訓練計劃奠定基礎;第三章介紹了各種運動項目的準備活動以便提高運動能力和預防損傷;第四章至第十章,詳細分析了各種運動素質的訓練計畫設計,包括發展運動員力量、速度和平衡能力。闡述了體能訓練建議的科學依據,並提供了一些訓練方法和練習手段。不僅可作為高水準運動隊的運動員和教練參考用書,也可為從事群眾運動及其他體能訓練的人提供保證。
編輯於2019-03-20 07:48:52Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
“天龍八部 第八式” 《體能訓練設計指南》
運動員的分析
供能係統
磷酸原系統(ATP-CP系統)
糖解系統(乳酸系統)
三羧酸循環或檸檬酸循環(有氧系統)
肌肉收縮類型
向心(肌肉長度縮短)
離心(肌肉長度被動拉長)
等長(肌肉長度不變)
運動傷害機制
疲勞—運動鏈破壞—不合理負荷或不可控制的動作—損傷
訓練過度類型
功能性訓練過度:計畫有意降低運動表現,但3~17天後產生適應且運動表現提升。
非功能性訓練過度:不合理的計畫導致運動表現長時間抑制且不能實現期望的恢復。
運動員的測試
影響測驗成績的因素
體重 肌肉纖維類型 訓練狀態
測試方法需具備
專案性 相關性 效度 可信度
力量
1RM力量計算公式:(0.033×次數×重複的重量)+重複的重量
無氧功和有氧能力
縱跳 300yd往返跑 直線跑
有氧能力與有氧耐力
庫柏12min跑 1.5mi測試
速度
40yd跑
靈敏
T測試 艾德格倫側步測試 20yd往返跑 伊利諾斯測試
身體組成
雙能量X光測定法(黃金標準) 水下稱重 空氣體積描計法 皮褶厚度測量法 生物電阻抗
動態熱身運動
訓練前動態伸展訓練 訓練後靜態伸展訓練
活化後增強效應提高爆發力運動表現的 最佳時間為預負荷刺激後的4~12min內
暖身練習的動作模式要與訓練或比賽的動作模式一致
附:參考《動態拉伸訓練》
阻力訓練
阻力訓練的適應因素:
神經系統 肌肉系統 結締組織 心肺系統 內分泌系統(p.54表4.1)
訓練計畫要素
練習手段選擇 肌肉收縮類型 多關節參與練習 器材與類型
單側和雙側練習 開放式閉合運動鏈 訓練單元結構與練習順序 強度
爆發力訓練 增加強度和超大強度 訓練量 多組數訓練的安排 間歇時間 動作重複速度 頻率
爆發力訓練
影響爆發力的因素
拉長—縮短週期(超等長訓練 「抑制解除」)
肌肉力量(最大力量的提高從而提高加速度)
爆發力訓練方法
大負荷阻力訓練
彈射式阻力訓練
透過賽前減量和恢復來優化爆發力
超等長訓練(快速進行拉長—縮短週期運動)
舉重(舉重負荷為70%~80%1RM時爆發力最大)
力量轉化為爆發力(完成肌力訓練後進行與專案接近的爆發力訓練)
訓練負荷與速度的選擇
採用多種負荷組合方式來訓練可以在力量—速度關係中實現全方位提高
在動作與動力鏈穩定的狀況下,以盡可能快的速度做那些皆在產生最大力量的練習
無氧訓練
無氧訓練的生理適應因素
增加血乳酸的最大濃度
降低亞極量練習中的血乳酸濃度
提高血液緩衝能力(提高承受高濃度乳酸累積能力)
促進Ⅱ型肌纖維轉化為糖解亞類型(肌纖維Ⅱx型轉化為Ⅱa型)
顯著提高糖分解酶(乳酸酶、脫氫酶、磷酸果糖激酶、磷酸化酶)
無氧訓練練習法
重複接力跑(接力賽形式)
重複跑(重複進行指定距離的快速跑)
法特萊克訓練法(快速跑的距離是變化的)
間歇性快速跑(快速跑和慢跑距離不變)
循環短跑(排列成小隊跑步,最後一名始終跑向第一名前面)
耐力訓練
最大攝氧量:肌肉細胞分子所能利用的最大攝氧量
12分跑 受試者竭盡全力的跑步12分鐘,記錄完成的距離 Vo2max=35.97 x 距離(英里)-11.29
有氧代謝:在有氧狀態下分解碳水化合物和脂肪的過程(速度慢 能量足)
乳酸閾值:運動強度達到某一負荷時,乳酸濃度急遽提高的點(乳酸拐點)
無氧代謝:在無氧狀態下分解碳水化合物和脂肪的過程(速度快 造成氫離子和乳酸累積)
心血管耐力:心臟和血管對有氧耐力訓練的反應(毛細血管密度、輸血量和供氧量增加)
影響有氧耐力訓練的要素
強度 持續時間 訓練量
影響有氧能力的因素
練習的高效性 有氧耐力的訓練原則 運動心理學 生活方式
有氧耐力訓練的策略
短時間高強度訓練(如:間歇性訓練)
中等時間高強度訓練(如:法特萊克訓練法)
長時間中等強度的訓練(訓練時間比比賽時間多30min)
抗阻力量訓練(小於67%1RM 重複次數大於12次 休息時間30~60秒 2~3組)
有氧耐力訓練的週期安排
訓練階段(小中大週期)
賽前減量訓練法(縮短訓練時間但維持大於最大攝氧量的90%的訓練 通常持續7~16天)
恢復(參考:《運動員恢復指南》)
靈敏訓練
靈敏素質的訓練
專項性:盡可能與比賽諸多因素相同的訓練
訓練的轉換:把一系列的阻力訓練和靈敏訓練結合在一起有正面的效果
訓練手段:參考《靈敏訓練》
靈敏訓練計畫設計因素
練習手段的選擇:動作模式 比賽距離
練習順序進階原則
頻次:每週2~3次(依狀態)
強度:盡可能的大
訓練量:每次練習5~25組
練習與休息時間比:1比4至1比20(具體情況具體調整)
速度訓練
影響速度素質的因素:步頻和步幅以及肌纖維類型
技術訓練角度而言短跑分為
起跑 加速 後蹬階段 擺盪 減速
速度訓練的練習
後踢腿跑(步頻)、坐(站)姿擺臂、前傾銜接跑、下(上)坡跑(6~10°)
跨步跳接跑、爬(伏地挺身)接跑 、阻力速度訓練(影響速度不超過10%)
平衡與穩定性訓練
訓練計劃制定
最少持續進行四周;每週至少3次;每組重複大於四次; 每個練習至少持續20s;小心適應,多增加新的練習。
軀幹穩定練習
從腿到軀幹
從手到軀幹
腿和手的組合到軀幹
下肢綜合穩定練習
腳部姿勢固定的封閉式運動力學鏈練習
從無支撐腳步移動和跳躍練習過渡到封閉式動力鏈練習
與開放式運動力學鏈練習中的節律性穩定訓練結合
踝穩定訓練
赤腳波速球或平衡墊訓練
肩穩定訓練
相較於開放鏈,閉合鏈訓練時肩關節協同活化度較高(伏地挺身>震動棒)
關於週期訓練計劃
避免訓練過度
綜合素質全面發展
哪裡「舒適」了就練哪裡
恢復和適應後接受新的刺激
對訓練因素(訓練量 強度 頻率 密度等)合理的、綜合性地安排和處理