心智圖資源庫 Aron日常健身計畫《完整版》
健身訓練方法，包含農門架、上肢肌力訓練、下肢肌力訓練、核心肌力訓練、體能訓練、運動後整理放鬆、運動前暖身，可參考。
臀腿塑形(1)
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一平米健身：與更好的自己在未來相遇
健身——減脂
健身計劃
農門架
1調整置頂 站直雙腿併攏➕夾胸訓練🟰訓練部位胸下延 2向前跨步➕感受又不一樣 3附身夾胸訓練
4中胸調整8跨步做10組
5調節6二頭彎舉
6單個，做屈臂伸➕下壓，同時左手固定右大臂
7繩索下壓，分到身體兩側➕雙腿並起來微微彎曲
8繩索放到最低➕練肩膀前束
9直桿放到最低➕往上拉➕肱二頭肌訓練
10直桿放到最高➕站直了下壓三頭肌
10 直桿放到最高➕ 往後退一步，背挺直下蹲，訓練背闊肌
11直桿放到最高➕禪師坐下來➕下拉訓練背闊肌
划船訓練
上肢肌力訓練
肩膀
三角肌前束：啞鈴前平舉12*4
三角肌中束：啞鈴側平舉12*4
三角肌後束：啞鈴上推12*4
胸部
胸部整體：啞鈴臥推12*4
胸部上沿：上斜啞鈴臥推12*4
胸部外側：啞鈴飛鳥12*4
寬距、中距、窄距伏地挺身15
背部
上背部：引體向上10、7、5、5、3、3、1、1
背闊肌：器材下拉至力竭*4或單側啞鈴划船12*4
手臂
二頭肌：啞鈴彎舉12*4
三頭肌：直腿仰臥後撐20*4
前臂：握力器力竭*4
下肢體訓練
大腿
前側：啞鈴深蹲15*8
後側：啞鈴直腿硬舉15*8
小腿
負重提踵25*8
組間高抬腿30秒
臀大肌
啞鈴交叉箭步蹲15*8
壺鈴擺動25*8
膝關節髖關節
靠牆靜蹲1分鐘*4
核心肌力訓練
腹部
捲腹12*8
側卷腹：每側12*8
剪刀腿：12*8
俄羅斯轉體：15*8
單腳兩頭起：20*8
平板支撐1分鐘*8
下背部
臀橋1分鐘*8
小燕飛（超人）15*8
體能訓練
提重深蹲跳12*4
蛙式仰臥起坐12*4
波比跳12*4
運動後整理放鬆
肌肉放鬆
順序：腿部－腰、腹部－上肢
拉伸放鬆（每個拉伸20秒）
拉肩1：手臂後側拉伸
拉肩2：手臂左右側拉伸
體側拉伸
伸展拉伸
橫叉
縱叉
小腿後屈牽拉腳背
單腳壓腿
運動前熱身
800公尺熱身慢跑
活動身體各主要關節
順序：手腕、腳踝、膝、髖關節、肩、頸
徒手熱身操（四八拍）
擴胸運動
振臂運動
體轉運動
體側運動
腹背運動
踢腿運動
弓箭步壓腿
側壓腿
下蹲運動
跳躍運動
伸展練習（每個伸展20秒）
拉肩
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