어깨
프론트 레이즈 15✖️5 (2.5kg 덤벨 또는 덤벨 플레이트)
아놀드 숄더프레스 12✖️5
래터럴 레이즈 12-15 ✖️5세트 (2.5-5kg)
네발 수영20✖️3
손을 뻗는 태블릿 10✖️3 (네 발로 수영할 때 손을 뻗는 동작과 유사)
뒤쪽에
높은 풀다운 12✖️5 증분
시티드 로잉 12✖️5단계
덤벨/바벨 로우 12✖️5 (양쪽에 5kg~7.5kg 또는 짧은 바벨을 들고)
덤벨 바이셉스 컬 12✖️4
몸을 숙이고 30번 오르기✖️3
플랫 점핑잭 20✖️3
35분부터 유산소
엉덩이 훈련
데드리프트 15✖️4 (바벨 또는 덤벨 5kg부터 시작)
스쿼트 12✖️4 (덤벨 5kg-15kg)
고관절 외전 15-20-25-30-25-20 (체중 증가)
하이 힙 추력 15✖️4 (바벨 장착 가능)
베어클라임 8✖️4
네발지지 1분✖️4
35분부터 유산소
가슴
상체 준비운동 2동작 ✖️2세트 ✖️최소 15회
덤벨 체스트 프레스 12✖️5 (2.5kg✖️2/5kg✖️2/7.5kg✖️6개)
좌식가슴클램프 12✖️4 (경량)
푸쉬업 무릎꿇기 자세 12✖️3
양단 로프 푸시 다운 12✖️5
측면 지지대 12✖️4(한쪽)
어깨
갠트리 전면 리프트 12✖️4
아놀드 숄더프레스 15✖️4 (최경량)
갠트리 푸시 숄더 12✖️4
갠트리 국수 12✖️5
코어 트레이닝
대대적인 개폐 10✖️3
데드버그 스타일 20✖️3
뒤쪽에
풀업 <무거움이 많다 6
풀업<체중 8회 3세트
풀업 = 체중 12회 2세트
하이 풀다운 12✖️5
스플릿 액션 로잉 12✖️5 (5kg에서 시작하여 10kg까지 증가)
시티드 로잉 12✖️5
코어 트레이닝
플랫 힙 트위스트 20✖️4
엎드려 뺨때리기 100회 15✖️4
35분부터 유산소
엉덩이
게살 40단계✖️2
바벨 스쿼트 12✖️5
바벨 데드리프트 12✖️5
네 다리 들기 15✖️4 (한쪽)
백킥 15✖️4
35분부터 유산소
홈 체력➕코어
스쿼트 15✖️4
서서 무릎 올리기 20✖️4 한쪽
버피 10✖️4
점핑 잭 20✖️4
사이드 스쿼트 12✖️4 편측
20초 동안 다리를 높이 올려보세요✖️4
위의 작업주기
간격은 1분을 초과하면 안 됩니다.
핵심
개구리 점프 15✖️4
대체 판자와 경사 판자 10✖️4
플랫 점핑잭 20✖️4
어깨
고정장비 숄더프레스 15✖️4 (증가가능)
덤벨 숄더 프레스 2.5kg✖️12✖️3➕5kg✖️6✖️1
측면 들어올리기 최소 무게 2.5kg✖️4➕5kg✖️2
갠트리 푸시 숄더 15✖️5
코어 트레이닝
네발 복식호흡 10✖️3무릎을 땅에서 떼기
플랫점핑잭 30✖️3
등 훈련
하이 풀다운 12✖️5
백핸드 하이 풀 12✖️5
시티드 로잉 12✖️5
목뒤 하이풀 12✖️5
눕기 100번, 두드리기 100번 ✖️5
엉덩이
덤벨 스쿼트 12✖️5 (5-15kg)
덤벨 스트레이트 레그 데드리프트 12✖️5 (5-10kg)
엎드린 다리 확장 12✖️5
다리 트레이닝 장비로 엉덩이 밀어내기 (하면서 영상 켜기)
몸을 굽혀 엉덩이를 들어 올리세요 12✖️4
35분부터 유산소
홈 코어 트레이닝
기대고 앞뒤로 점프하기 15✖️4
베어클라임 8✖️4
대체 판자와 경사 판자 10✖️4
버피 10✖️4
플랫 비틀림 스팬 12✖️4
몸을 굽혀 줍기 15✖️4
엎드리기 100번 때리기 100✖️4
아이의 포즈 등 스트레칭 20대
다리 스트레칭
위의 작업주기
간격은 1분을 초과하면 안 됩니다.
어깨 훈련
워밍업을 제대로 해야 한다
숏에어 바벨 숄더 프레스 10✖️4 (영상공개)
측면 올리기 12✖️6 (소중량 2.5-5kg)
아놀드 숄더프레스 15✖️4 (2.5kg) 획득
15✖️4(2.5kg, 영상으로 찍어주세요) 기대어 들어올리기
플랭크 1분✖️4
홈 코어 트레이닝
대개폐 16✖️14
앉은 다리 끌기 12✖️4 (한쪽)
리버스 크런치 15✖️4
네발지지 10 호흡 12✖️4
누워있는 죽은벌레 20✖️4
대체 판자와 경사 판자 8✖️4
몸을 기울여 산을 오르다 30초✖️4빠르게
30초간 복부 스트레칭✖️4
위의 작업주기
간격은 1분을 초과하면 안 됩니다.
Wondershare EdrawMind
