Основная ось: расположена в основной группе человеческого тела, ниже плеч и выше бедер.

Мышцы корпуса относятся к важным группам мышц, расположенным в передней и задней части живота, окружающим туловище и ответственным за защиту стабильности позвоночника, включая поперечные мышцы живота, мышцы тазового дна и мышцы нижней части спины.

1 Дыхание 2 Сердце 3 Контроль 4 Фокус 5 Плавность 6 Точность

«Боковое дыхание», также известное как «межреберное дыхание», — это классический метод дыхания, обычно используемый в упражнениях пилатеса. Используйте метод вдоха через нос и выдоха через рот, чтобы легкие могли поглощать большое количество кислорода во время тренировки, сохраняя при этом глубокую часть живота в состоянии сокращения и искривления внутрь.

Работают приводящие мышцы ног, работают мышцы живота, спина прямая, спина расслаблена, плечи расслаблены.

Разведите ноги наружу, пятки вместе, напрягите мышцы живота и расслабьте плечи.

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, опустить плечи и опустить ребра. Выдохните и опустите голову, чтобы подбородок нашел ключицу, опустите суставы позвоночника в самую нижнюю точку и расслабьте руки. Вдохните, не двигаясь, на выдохе напрягите мышцы живота и поднимите позвоночник вниз. 3-8 групп

Встаньте в позу пилатеса, вдохните, не двигаясь, выдохните и присядьте, подняв руки вверх, от таза вверх вертикально вниз к коленям, пока они не достигнут пальцев ног. Вспомогательные инструменты с ручными зажимами Кольца для пилатеса и мячи для пилатеса 10-15/группа 2-3 группы

Встаньте в параллельное положение, согните правую ногу и вытяните пальцы ног вверх под углом 90° к верхней и нижней части ноги и поднимите в сторону. Вдохните, не двигаясь, на выдохе напрягите мышцы живота, поверните верхнюю часть тела вправо, выпрямите таз, на вдохе вернитесь в прямое положение, задержитесь на 8–12 подходов и переключитесь на другую сторону.

Сильно надавите на ступню опорной ноги, чтобы туловище было устойчиво и тело оставалось прямым при скручиваниях.

Также называется скольжением из стороны в сторону стоя. Поставьте стопы параллельно, согните колени и бедра, наклонитесь вперед примерно на 30°, удерживайте бедра обеими руками, вдохните для подготовки, выпрямите правую ногу вправо и направьте пальцы ног на землю, выдохните и поднимите ногу, вдохните, чтобы опустите его. Держите таз неподвижно и сделайте 10–15 повторений в 2–3 группах. Скольжение назад: подготовьтесь, как описано выше, выдохните вверх и вдохните вниз. Сначала напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы.

Держите опорную ногу согнутой в коленях и бедрах, напрягите мышцы живота и стабилизируйте таз.

Встаньте в параллельное положение, опустите руки вниз и положите руки на пол. Вдохните, не двигаясь, напрягите мышцы живота. Задержитесь на три вдоха и опустите руки обратно на пол. . Сделайте 8–12 повторений.

Сохраняйте устойчивость туловища, находясь на планке, напрягайте мышцы живота и корпус, а таз держите в нейтральном положении!

Планка с боковым наклоном, верхняя часть стопы впереди, вдох для подготовки, выдох, сокращение мышц живота, поднятие ягодиц вверх, вытягивание рук вдоль ушей и к центру головы. Вдохните и приземлитесь, не опуская бедра, один подход из 8–12 повторов.

Вдохните, поставив верхнюю ногу вперед. Выдохните и поверните тело руками вниз. Таз находится в нейтральном положении. На вдохе вернитесь в прямое положение.

Лягте на спину на пол, прижав пояснично-крестцовое положение к земле, ноги согнуты в коленях на 90° вверх, а ступни опущены на 30°/90°.

Практикуйте на основе положения четырехточечной опоры, держите туловище устойчивым, сохраняйте силу опускания рук и поддержки земли так, чтобы она распространялась на спину, руки и ноги бесконечно далеко, вдыхайте и стабилизируйте туловище, выдыхайте с помощью правую руку вперед и направьте землю вперед, а правую ногу вытяните назад. Направьте пальцы ног прямо на землю, выдохните и втяните живот, одновременно поднимая ноги и руки вверх, вдохните и опустите руки, чтобы опустить левую ногу и согнуть колени. не падая на землю.