Галерея диаграмм связей фитнес
Интеллект-карта фитнеса. Цель фитнеса — сохранить здоровье, сбросить жир, сформировать тело и увеличить силу. Ключ к потере жира заключается в устойчивом дефиците калорий. Метод девальвации высокого дефицита калорий обычно неустойчив. метод сокращения должен быть реализован не менее 4 недель.
Отредактировано в 2023-08-16 11:09:17Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
фитнес
Ключ к потере жира
постоянный дефицит калорий
Методы снижения калорийности при высоком дефиците калорий часто оказываются нерациональными.
Метод сжигания жира следует применять в течение как минимум 4 недель.
источник жира
Углеводы превращаются в жир
Основные продукты питания, сладости, фрукты с высоким содержанием сахара.
жир в еде
слишком много белка
подтема
Ключ к наращиванию мышечной массы
профицит калорий
Ешьте больше калорий, чем сжигаете каждый день
потребление белка
Гейнеры в идеале должны потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела.
1,5*130=195 грамм
тренировочный стресс
механическое напряжение
Вес в 100 килограммов создает большее механическое напряжение, чем вес в 20 килограммов, что облегчает наращивание мышечной массы.
Полнодиапазонные движения создают большее механическое напряжение, чем половинные, что облегчает наращивание мышечной массы.
метаболический стресс
При одинаковом весе и количестве подходов, чем короче время отдыха между подходами, тем больше метаболический стресс. Тем легче нарастить мышечную массу.
«Медленный жим лежа» длится дольше, чем «быстрый жим лежа», и создает большее метаболическое давление.
повреждение мышц
Делайте больше повторений, больше подходов и, как правило, больше повреждений мышц.
Интенсивность тренировки контролируется в диапазоне 65%-85% от максимального веса или 6-20ПМ.
Дифференцированный режим обучения
Общая тренировка тела (недифференцированная)
Подходит для начинающих
2-3 раза в неделю
Просто выберите 1 или 2 движения для тренировки каждой части тела.
Сундук*2
Отжимания, жим штанги лежа, жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, отжимания и разгибания на брусьях, подъемы гантелей, гантри-кросс-жим от груди, жим
Назад*2
Подтягивания, тяги, тяги широчайших, тяга штанги широким хватом
Нижние конечности*2
Приседания со штангой, румынская становая тяга, приседания, приседания с ножницами, жим ногами
Тренировка дифференциации верхних и нижних конечностей (две дифференцировки)
Дифференцированная тренировка груди, спины и ног (трехточечная тренировка)
сила
РМ
Сяо Мин был измотан после выполнения 10 повторений с весом 12 кг, что составляет 10ПМ.
11-20ПМ: Это тренировка средней и низкой интенсивности, которая в основном способствует гипертрофии мышц.
8-15 повторений в подходе
20ПМ: Это тренировка низкой интенсивности, в основном для улучшения мышечной выносливости.
Более 15 повторений в подходе
Максимальный вес: Сяо Мин может выполнить действие с гантелью весом 20 кг, но не может выполнить его с небольшим весом.
Интенсивность 60% с большей вероятностью будет способствовать развитию мышечной выносливости.
15-20РМ
3*12
Интенсивность 75% с большей вероятностью будет способствовать гипертрофии мышц.
10-12ПМ
3*8
Интенсивность 85% облегчает увеличение абсолютной силы.
6-8ПМ
3*5
емкость
высокая емкость
За одну тренировку более 50 раз
Более 20 подходов одного движения
низкая емкость
Менее 25 раз за одну тренировку
Менее 10 подходов одного движения
Время отдыха между подходами
План тренировок, направленный на кардиореспираторную выносливость и потерю жира, при этом время отдыха между группами составляет 20–60 секунд.
План тренировок, ориентированный на наращивание мышечной массы, при этом время отдыха между группами составляет 30–120 секунд.
Для тренировок, направленных на повышение абсолютной силы, время отдыха между группами должно составлять 3–5 минут.
Если ваши тренировки долгое время находились в застое, начните разрабатывать план, изменяя время отдыха между подходами.
При построении планов, принципы выбора действий
1 Сложные движения имеют приоритет
Действия с участием нескольких суставов
Приседания, жим лежа, подтягивания
Вы можете использовать более тяжелые веса и прогрессировать быстрее.
2. Отдавайте предпочтение движениям, задействующим большие группы мышц.
Грудь, спина, ноги, ягодицы
3. Отдавайте приоритет движениям со свободным весом.
Упражнения с гантелями или штангой
4. Расставьте приоритеты в действиях, которые могут компенсировать недостатки
5. Постарайтесь упростить тренировки и отдать приоритет тем движениям, которые имеют наибольшую тренировочную ценность.
Чрезмерное восстановление
Ключевым моментом является постепенное увеличение тренировочного давления.
Запишите свой план тренировок
Полностью реализовать принцип прогрессивной перегрузки.
Каждая тренировка немного сложнее предыдущей
Избегайте слишком случайных тренировок
Составьте план, который вам подходит
принцип прогрессивной перегрузки
принцип специфичности
Уточните свои цели
Накачаться
принцип индивидуальных различий
Умение выполнять планы
согласование времени
Пищевая ценность
возраст
пол
статус повседневной жизни
Высокое ли рабочее давление?
спокойной ночи
Диапазон движений суставов и спортивные травмы
принцип непрерывности
Комплексные части тела
Лучше всего каждую неделю проводить по крайней мере два круга круговых тренировок для всех групп мышц тела.
Комплексное действие
Базовые движения приседания, толчка и тяги.
Вспомогательные движения для разгибаний при приседаниях, толчках и тягах.
Также включите тренировку мелких групп мышц, отвечающих за устойчивость.
цель фитнеса
поддерживать здоровье
потеря жира
коррекция тела
увеличить силу
плато
«Плато», возникающее у новичков, часто возникает из-за недостаточного понимания движений, тел и планов.
Недостаточная тренировочная стимуляция
Недостаточная интенсивность тренировок
Недостаточный потенциал обучения
Частота тренировок слишком низкая
Неполный план тренировок
Если вы не практикуете вспомогательные проекты, легко столкнуться с плато.
Единый план тренировок
Проблемы с выполнением тренера
Нерегулярные тренировки
Недостаточное восстановление
Через 4 недели длительного выполнения плана тренировок у бодибилдеров накопится большая усталость и план не будет выполняться плавно. В это время большим подспорьем будет снижение интенсивности и объема тренировок на 1 неделю и активное восстановление. к телу.
ограничения физических функций
Обычно перед началом тренировок рекомендуется сначала настроить тело и устранить функциональные ограничения.
Неправильная техника движения.
Консервативные бодибилдеры прекратят тренировки, когда почувствуют дискомфорт.
Чем полнее тренировочный план, чем сильнее способность к восстановлению, чем меньше физических ограничений и чем более стандартизирована техника движений, тем меньше вероятность возникновения узких мест.