Para ter um corpo saudável, vista-se bem e fique bem ao se despir.

Um eu autodisciplinado é um bom eu e desenvolve hábitos de vida autodisciplinados.

Por uma questão de beleza, quero melhorar e progredir com amigos que pensam como eu.

Slogan: Não existe melhor, apenas ficar cada vez melhor.

[Segunda-feira] Exercício aeróbico (50 minutos) Treinamento de força [Implementação específica] 10h50 Stepper por 50 minutos [Exercícios de força de braço] Elevadores de peso (6 grupos, 50 vezes cada) 1 grupo de ioga de braço [Abuso de peito] [ Ponte de Glúteos] 150 vezes [Abdominal Crunch] 100 vezes

[Terça-feira] Exercício aeróbico (30 minutos) Treinamento de força [Implementação específica] 10h50 Torção da placa por 30 minutos. [Abuso Abdominal] 1 grupo de cintura e yoga abdominal. [Abuso de pernas] Pamela Emagrecimento de pernas Exercício 3 grupos noturnos [Ponte de glúteos] 150 vezes [Crunch abdominal] 100 vezes

[Quarta-feira] Meridian Yoga (60 minutos) Exercícios de força [Implementação específica] Um conjunto completo de meridian yoga às 10h50. [Abuso de peito] Supino com halteres com halteres (12 vezes, 5 grupos) [Abuso de nádegas] Agachamento com kettlebell, balanços com kettlebell (12 vezes, 5 grupos) [Ponte de glúteos] 150 vezes [Abdominal Crunch] 100 vezes

[Quinta-feira] Exercício aeróbico (30 minutos) Exercícios de força [Implementação específica] 10 horas; 50 placas de torção de cintura por 30 minutos [Exercícios de força de braço] Levantamentos de peso (6 grupos de 50 vezes cada) [Exercícios de ioga para cintura e abdominais] ( 1 Grupo) [Abuso de Pernas] Abuso de Pernas de Pamela) [Ponte de Glúteos] 150 vezes [Abdominal Crunch] 100 vezes

[Sexta-feira] Exercício aeróbico (30 minutos) Exercícios de força [Implementação específica] 10 horas; 50 stepper por 30 minutos [Abuso de bunda] Agachamento com kettlebell, balanço de kettlebell, movimentos circulares de abuso de bunda 9 (10 por grupo, 5 grupos) [Exercícios de força no peito ] Supino com halteres, mosca com halteres (12 vezes, 5 grupos) [Glute bridge crunch] 150 100 vezes

[Sábado] Caminhe 10.000 passos [Abuso de perna de Pamela 3 séries] [Curva abdominal] 100 [Pontes de glúteos] 200 vezes

[Domingo] Caminhe 10.000 passos [Glute Bridge Crunch] 200 vezes 200 vezes

① Implemente uma dieta sem açúcar, não coma alimentos ricos em amido, não coma açúcar e coma menos frituras.

② A velocidade de alimentação deve ser controlada, mastigando 20-30 vezes de cada vez.

③Pense nisso e faça-o sem dar razões para suas ações. continue malhando!

④Tenha cuidado com alimentos ricos em açúcar, óleo e gordura ao comer fora. Beber menos!

⑤Fique em pé por 20 minutos após as refeições. Você pode sentar sem se deitar, ficar em pé sem sentar e caminhar sem andar de carro! ! !

⑥ Preste atenção à adição de açúcar em vários alimentos e tente eliminá-lo.

① Alongue os braços. Pontos principais: contraia o abdômen e levante o peito, 30 vezes nos lados esquerdo e direito, usando uma toalha para auxiliar.

② Gire os braços 360 graus para nutrir os pulmões e regular o coração.

③ Abertura e fechamento de ombros e costas: 30 vezes em 1 grupo, 2-3 grupos.

④Balance os braços para trás Pontos-chave: Mantenha o abdômen e o peito retos, estique os braços e balance a cabeça para trás.

⑤Junte as palmas das mãos atrás das costas e levante-as. Pontos-chave: Aperte as costelas e levante os braços (20 vezes).

⑥Postura do Rei dos Pássaros Pontos-chave: Cruze os cotovelos e levante-os (cotovelos esquerdo e direito ficam no topo por 1 minuto cada)

Pontos-chave do treinamento muscular abdominal de 15 a 30 graus: cotovelos e ombros são verticais e a cintura e o abdômen são exercidos (1 minuto para cada ação)

Pontos-chave do levantamento reverso: as palmas das mãos e os ombros ficam verticais, a cintura e o abdômen são exercidos e os quadris levantados (1 minuto)

Pontos-chave da prancha: cotovelos e pés paralelos ao chão (1 minuto)

Prancha lateral: levante o corpo lateralmente, apoie os braços nas palmas das mãos e levante o outro braço para cima (esquerdo ou direito por 30 segundos)

Pontos-chave da postura do montanhismo: mova-se lentamente e ajuste sua respiração

Abdominais (2-3 grupos, 30 vezes cada)

Pontos-chave do levantamento de agachamento: Agache-se com as pernas mais afastadas que a largura dos ombros e os joelhos apontados para fora (30 segundos)

Agachamento, sustentação, elevação alternativa (30 segundos)

Choque de agachamento, estocada com as pernas esquerda e direita, uma perna para frente, outra atrás, apontar a perna de trás para baixo (30 segundos de cada lado)

Se você tiver grande habilidade, repita 2-3 grupos e complete o treinamento de alongamento.

Pontos-chave do supino com halteres: Deite-se de costas, segure halteres com as duas mãos e dobre os cotovelos a 90 graus, estenda-os para cima e retorne.

Pontos-chave do voo com halteres: Assim como na ação anterior, preste atenção aos braços afundando e ficando paralelos ao corpo.

Principais pontos do supino com halteres estreitos: Segure um haltere com as duas mãos e pressione do topo da cabeça até o abdômen.

Flexões de joelhos Pontos principais: Ajoelhe-se com a parte inferior e inferior das pernas a 90 graus, deite-se e faça flexões com as mãos apoiadas.

Nota: 8 a 12 vezes por grupo, 3 a 5 grupos

Pontos-chave do balanço do kettlebell: pernas e ombros afastados na largura, calcanhares firmemente plantados, flexão do quadril e sentir a força nas nádegas.

Agachamento Kettlebell Pontos principais: Agache-se profundamente com os pés afastados na largura dos ombros. Segure o kettlebell na frente do peito.

Pontos-chave para agachamentos amplos: A distância entre as pernas é maior que a largura dos ombros.

Ponte de Glúteos: Ponte de Glúteos Larga, Ponte de Glúteos Estreita, Ponte de Glúteos de Três Estágios

Lembrete caloroso: Faça os movimentos corretamente, 10-12 vezes por grupo. Pontes de glúteos podem adicionar peso.