MindMap Gallery Aron Daily Fitness Plan „Komplettversion“

Aron Daily Fitness Plan „Komplettversion“

Zu den Fitnesstrainingsmethoden gehören Farm Gate, Krafttraining der oberen Gliedmaßen, Krafttraining der unteren Gliedmaßen, Kernkrafttraining, körperliches Training, Entspannung nach dem Training und Aufwärmen vor dem Training.

Edited at 2023-08-30 04:15:04

Deu-Martina

Aron Daily Fitness Plan „Komplettversion“

Deu-Martina

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Fitnessplan

Bauernhof-Türrahmen

1. Stellen Sie die obere Position ein. ➕Klemmen Sie den Brustbereich. 2 Schritt nach vorne➕Das Gefühl ist anders 3. Brusttraining mit befestigtem Körper

4 Anpassungen in der Brustmitte, 8 Schritte, 10 Sätze

5 Anpassungen 6 Bizepscurls

6 Singles, Armbeugung und -streckung durchführen➕nach unten drücken, dabei den rechten Oberarm mit der linken Hand fixieren

7 Drücken Sie das Seil nach unten und spreizen Sie es auf beide Seiten des Körpers➕ Legen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie sie leicht

8. Senken Sie das Seil in die unterste Position – trainieren Sie die Vorderseite der Schultern

9. Senken Sie die gerade Stange in die niedrigste Position ab – hochziehen – Bizepstraining

10. Heben Sie die gerade Stange in die höchste Position. Stellen Sie sich gerade hin und drücken Sie den Trizeps nach unten

10. Heben Sie die gerade Stange in die höchste Position. Machen Sie einen Schritt zurück, strecken Sie Ihren Rücken und gehen Sie in die Hocke, um den Latissimus dorsi zu trainieren.

11 Stellen Sie die gerade Stange auf die höchste Stufe. Der Zen-Meister setzt sich hin. Ziehen Sie sie nach unten, um die Muskeln des Latissimus dorsi zu trainieren

Rudertraining

Krafttraining für den Oberkörper

Schultern

Vorderer Deltamuskel: Hantel-Frontheben 12*4

Mittlerer Deltamuskel: Hantel-Seitheben 12*4

Hinterer Deltamuskel: Hanteldrücken 12*4

Brust

Gesamtbrust: Hantelbankdrücken 12*4

Oberkante Brust: Hantelbankdrücken 12*4 neigen

Außerhalb der Brust: Hantelfliege 12*4

Breite, mittlere und schmale Liegestütze 15

zurück

Oberer Rücken: Klimmzüge 10, 7, 5, 5, 3, 3, 1, 1

Latissimus dorsi: Mit Geräten oder 12*4 einseitigen Hantelreihen bis zum Muskelversagen*4 herunterziehen

Arm

Bizeps: Hantelcurl 12*4

Trizeps: Liegestütz mit geradem Bein in Rückenlage 20*4

Unterarm: Versagen der Griffkraft*4

Krafttraining für den Unterkörper

Oberschenkel

Vorderseite: Hantelkniebeuge 15*8

Rückseite: Kreuzheben mit gestrecktem Bein und Kurzhantel 15*8

Kalb

Wadenheben mit Gewicht 25*8

Heben Sie Ihre Beine zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang hoch

großer Gesäßmuskel

Kurzhantel-Querausfallschritt 15*8

Kettlebell-Schaukel 25*8

Knie-Hüftgelenk

Hocken Sie 1 Minute lang ruhig an der Wand*4

Kernkrafttraining

Abdomen

Bauchlocken 12*8

Side Crunches: 12*8 auf jeder Seite

Scherenbeine: 12*8

Russische Drehung: 15*8

Ein Bein von beiden Enden: 20*8

Planken Sie 1 Minute lang*8

unterer Rücken

Gesäßbrücke 1 Minute*8

Xiao Yanfei (Superman) 15*8

Körperliches Training

Hebender Kniebeugensprung 12*4

Frosch-Sit-ups 12*4

Burpee 12*4

Entspannen Sie sich nach dem Training

Muskelentspannung

Reihenfolge: Beine-Taille, Bauch-obere Gliedmaßen

Dehnen und entspannen (20 Sekunden pro Dehnung)

Schulterzug 1: Dehnung der Rückseite des Arms

Schulterzug 2: Den linken und rechten Arm strecken

seitliche Dehnung

Dehnen

kreuzen

Vertikale Gabel

Wadenbeugung und Dehnung des Spanns

Einbeinige Beinpresse

Wärmen Sie sich vor dem Training auf

800 m Aufwärmjoggen

Bewegen Sie die wichtigsten Gelenke des Körpers

Reihenfolge: Handgelenk, Knöchel, Knie, Hüfte, Schulter, Nacken

Freihand-Aufwärmübungen (48 Schläge)

Übung zur Brustvergrößerung

Armbewegung

Körperdrehung

seitliche Bewegung

ventrale und dorsale Bewegungen

Trittübung

Ausfallschritt-Beinpresse

Seitliche Beinpresse

Kniebeugenübung

Sprungbewegung

Dehnübungen (20 Sekunden pro Dehnung)

Schultern ziehen

seitliche Dehnung

Dehnen

Wadenbeugung und Dehnung des Spanns

Einbeinige Beinpresse