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피트니스 지식 프레임워크

피트니스 지식 프레임워크, 사진 한 장으로 관련 내용을 완벽하게 이해할 수 있으며, 마인드맵을 통해 효율성 향상에도 도움이 됩니다~

Edited at 2022-12-04 22:41:18

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적합

다이어트

일일 총액 (체중 kg당)

단백질: 1.5g

합계 : 97.5g

지방 : 1g

총량: 65g

탄수화물 : 3.5g

합계 : 227.5g

식사순서대로 배정

아침: 탄수화물 30%

귀리 : 100g 계란: 2 우유 : 1병

점심

밥 : 반그릇

생선: 찐 농어 1개

훈련 전 식사(출발 전): 탄수화물 20%

바나나 : 하나

저녁(훈련 후 식사) : 탄수화물 50%(훈련 후 30분 이내)

밥: 큰 그릇, 귀리를 추가해도 됩니다.

고기 : 농어 1조각 또는 기타 고기

과일 : 사과 한개

야식

우유: 작은 병 1개

기차

차별화(전신을 여러 번 훈련) 근육 시너지

이진 미분(빠른 시작, 권장되지 않음)

3점 (일주일에 3번 연습, 적당함) 주요 근육군 사이에는 3분간 휴식 소근육군 구성요소에서 2분간 휴식

첫 훈련일

뒤로(3동작 x 3그룹)

하이 풀다운(기기 풀다운)

풀 업

바벨 로우

어깨: 후면 삼각근(2액션 x 3그룹)

갠트리 로프 표면 당김

나비 기계 역방향 비행

손: 이두근(2동작 x 3그룹)

바벨 컬

덤벨 컬

두 번째 훈련날

가슴(3동작 x 3그룹)

바벨 벤치 프레스

좌식 체스트 프레스 머신

더블 바 팔 굴곡 및 확장(누워서 밀기)

어깨: 전면 및 중간 빔(2액션 x 3그룹)

머신 숄더 프레스/덤벨 프레스

덤벨 래터럴 레이즈

손: 삼두근(2동작 x 3그룹)

갠트리 직선 막대를 눌러 내리기

덤벨 넥 암 익스텐션

세번째 훈련날

다리(여아 엉덩이 트레이닝)(3동작x4그룹)

덤벨 스쿼트

스트레이트 레그 데드리프트

런지

배

플랫 크런치 x5~8세트

4개 부문(주 4회 연습, 권장)

첫 훈련일

뒤쪽에

어깨: 뒤

두 번째 훈련날

가슴

어깨: 앞에서 중앙으로

세번째 훈련날

손

네번째 훈련날

다리

5점(너무 빈번하여 권장되지 않음)

작업(다양한 부분의 주요 작업)

뒤쪽에

쓰러지 다

하이 풀다운

상향 원인

주유

바벨 로우

기계 조정

가슴

체스트 프레스(메인)

바벨 벤치 프레스

머신 벤치 프레스

더블 바 팔 굴곡 및 확장(누워서 밀기)

가슴 클램프(부)

버터플라이 머신 가슴 클램프

갠트리 클램프 가슴

어깨

전면 어깨 묶음