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科学的な減量
全編が数千万語に及ぶ国内外の科学研究参考資料を参照しており、科学性が高い。 科学的な減量の基本概念
Edited at 2022-02-20 13:39:06
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「私の最後の減量本」
第1章 体重だけを見るのではなく、体重を減らしましょう
除脂肪体重：貯蔵脂肪を除いた体重
体重を減らす≠体重を減らす
急激な体重減少は主にグリコーゲンとタンパク質の損失によるものです。 水分も大量に失われると同時に
筋肉グリコーゲンと肝臓グリコーゲン
1gのグリコーゲンは3gの水を運ぶ
脂肪の減少は非常に遅い
サブトピック
脂肪1kgを摂取すると7700Kcal消費します
脂肪は太りにくい
脂肪は熱密度が高い
脂肪は水分をあまり蓄えません
急速な体重減少の原則
炭水化物の摂取量を減らし、定期的に運動する
体内のグリコーゲン貯蔵量の急速な減少
体は大量のグリコーゲンを失い、グリコーゲンが運ぶ水分も失います。
タンパク質が大量に失われる
筋肉のタンパク質 内臓のタンパク質
過度なダイエットはたんぱく質の摂取不足につながる
過度なダイエットはグリコーゲン貯蔵量の不足につながります
血糖値が下がり、体内で糖新生が起こる タンパク質をブドウ糖に変換する
血液量の減少
筋肉や内臓のたんぱく質が減少するため、 大量の血液酸素化を必要としない
減量中の体重の変化
体重の増加
筋肉の増加 > 脂肪の減少
除脂肪体重の増加
筋グリコーゲン貯蔵量の増加
n*3g
体型は変わらないけど脂肪は増えた
調整
血液量の増加
減量
筋肉の増加 < 脂肪の減少
調整
筋肉と脂肪を同時に減らす
タンパク質の摂取量を増やし、無酸素運動を追加する
長期間にわたって体重の変化がない場合は、方法が間違っている可能性があります。
減量データ
BMI
ボディ・マス・インデックス
体重/身長の二乗
絶対的な基準ではない
1.脂肪と筋肉の区別がつかない
2. 脂肪の分布位置を区別できない
脂肪の減少、除脂肪体重の増加 = 完全な体重減少
体脂肪率
BIAテスト
影響が多すぎて正確ではない
体脂肪クランプ
測定位置の方法を修正する必要がある
周囲を測定する
胴囲などの重要な測定値
第2章 すぐに体重を減らす - 減量ゲーム
体重を減らす目的
減量は短距離走ではなくマラソンです
なぜ早く体重を減らす＝すぐに元に戻るのか
急激に体重を減らしても、すぐに元に戻ります。
低炭水化物ダイエットによる脱水症状
急速な減量方法:
過度のダイエット
特定の食事栄養素を制限する
過度の運動
過度なダイエット＆過度な運動 → 急激な体重減少 → 長く続けられない→食事療法を元に戻し、運動量を減らす→ 急激な体重の回復
悪循環
筋肉の減少、内臓質量の減少 => 熱生成能力 ↓ => 減量がますます困難になる
急激に体重を減らすと、除脂肪体重が大幅に減少します。 基礎代謝の低下を引き起こします。
カロリー消費はますます遅くなり、体重を減らすのはますます困難になります
除脂肪体重において最も重要な筋肉
筋肉が1kg減るごとに、 基礎代謝が1日約70Kcal減少します
筋肉は代謝を高めるだけでなく、 運動時の消費カロリーも増える
除脂肪体重は筋肉量だけでなく内臓量も含みます
内臓も主にタンパク質で構成されています
通常、内臓は筋肉よりも多くのカロリーを消費します
極端なダイエット中に一部の内臓タンパク質が分解される
除脂肪体重も適応熱産生に大きく寄与します
適応熱産生は、エネルギーバランスを維持しようとする体の試みです エネルギー消費の規制
↓食事不足時の摂取 過食は消費↑
目標は体重を安定させること
適切な食事管理≠ダイエット
1 日のカロリー不足 <500Kcal
世界保健機関が推奨する健康的な減量速度は1週間に0.5kg〜1kgです。
急激な体重減少の危険性
心臓組織内のタンパク質の分解が重度の不整脈を引き起こす
基本カロリー摂取とタンパク質栄養失調は内臓のタンパク質分解を引き起こす
女性の月経異常と骨粗鬆症
急激な体重減少 → 体が利用できるエネルギーの低下 → 体には子孫を残す能力がない → 排卵の停止/内分泌障害 → 閉経
月経不順はエストロゲンによる骨の保護を弱め、骨粗鬆症のリスクを高めます
予防方法
総摂取量が基礎代謝を下回らないようにし、糖質・脂質をしっかり摂取する
免疫系機能の低下を引き起こす可能性がある
過度なダイエットは栄養失調を引き起こす
過度の運動も次の原因となる可能性があります 免疫力の低下
徹底的な運動後は、体の免疫システムが大幅に抑制されます。
運動は炭水化物の貯蔵量の減少を引き起こし、免疫系の機能に影響を与えます。
過度のダイエットや過度の運動は、持続的に高コルチゾールを引き起こす
コルチゾールの主な機能は、タンパク質を分解し、タンパク質合成を阻害することです。
過度なダイエットによって低血糖が起こると、コルチゾールが急速に↑「糖新生」を促進して血糖値を安定させます。
過度の運動もコルチゾールレベルに影響を与える可能性があります
コルチゾールレベルが慢性的に高いと、次のような症状が起こる可能性があります。
筋肉の喪失
中枢性肥満
骨量減少
糖尿病感受性
免疫力の低下
脱毛
皮膚の劣化
急激な体重減少による免疫力の低下を防ぐ方法
過度なダイエットは避ける
心理的ストレスをコントロールする
栄養介入を実施する
定期的な運動には十分な栄養が必要です
中程度の強度または短時間の運動の場合は、糖分の補給を考慮する必要はありません。
運動の4～6時間前に食事をする
運動前に糖分のサプリメントを摂取する場合は、1 ～ 2 時間前に消化の遅い食べ物を食べることをお勧めします。
運動後の糖質補給
運動後はできるだけ早く普通に食事をし、炭水化物と低脂肪のタンパク質を選択することをお勧めします。
ゆっくりとした体重減少が本当の体重減少です
高タンパク質、適切な炭水化物、低脂肪、低添加糖の食事を選択してください。
第3章 世界中があなたに嘘をついています - 減量の知識について誰を信頼すればよいでしょうか?
科学を信じ、疑似科学を特定する
科学は「厳密であり、まだ解明されていないことが多く、それを裏付けるには大量の実験データが必要である」。
疑似科学は「厳密な実験的証拠なしにカジュアルに作られたもの」
長期間一貫して使用できない減量方法は、体重の回復を考慮するため不適格です。
体重を減らしたい場合は、まず情報をフィルタリングし、信憑性を区別する方法を学ばなければなりません。
空腹にしたり、運動したり、減量サプリメントに頼ったりしない限り、体重を減らすことは不可能です
疑似科学的な減量は、複雑な問題を単純化し、極端に進めることを好みます。
例：食べ物を良いものと悪いものに分類する
人間の体は非常に複雑なので、減量方法は人によって異なります。
個人差があるため、すべての人の減量ダイエットは同じではありません。
レシピ/減量計画に身長、体重、性別、年齢が区別されていない場合は、 仕事の内容も、生活習慣も、食生活も、運動習慣も、すべて非科学的です。
なぜ疑似科学は信じやすいのでしょうか?
ほとんどの人は体重だけを信じています
減量サイクルは短いので、食べる量を減らすだけです
多くの人は短期的な減量結果のみに注目します。 同じ種を維持することを減量成功の重要な基準とみなすのではなく。
減量の疑似科学を見分ける方法
絶対的に言いすぎると問題が起こることが多い
特定の状況を区別しない見解は信頼できないことが多い
実験も3段階、6段階、9段階に分かれており、信頼性の低い実験には注意してください。
第4章 ゼロから運動で痩せる
痩せない運動はない
どの運動も体重を減らすのに役立ちますが、唯一の違いは効率です。
減量のための運動方法
継続的な有酸素運動
低強度の運動は脂肪機能の割合が大きいものの、その絶対値が小さいため、中強度以上の有酸素運動ほど減量効果は高くありません。
中強度以上の有酸素運動は、運動後のカロリー消費量が高くなります。
高強度の運動は食欲をよりよく抑えることができます
運動強度の測り方
自分自身で感じてください
心拍数をチェックする
最大心拍数の計算式: 207-0.7*年齢
非常に低い強度: 運動心拍数が最大心拍数の 35% 未満
低強度: 最大心拍数の 35% < 運動心拍数 < 最大心拍数の 59%
中程度の強度 最大心拍数の 60% < 運動心拍数 < 最大心拍数の 79%
高強度の運動: 最大心拍数の 80% < 運動心拍数 < 最大心拍数の 89%
超高強度の運動: 最大心拍数の 90% < 運動心拍数
持続的な有酸素運動は中程度の強度で行うのが最適です
高強度断続的運動（狭義のHIIT）
心拍数要件が最大心拍数の 90% に達する
断続的: 高強度の運動、中低強度の運動/休憩、このようなサイクル
より効率的に脂肪を減らすことができる
インスリン感受性の改善に役立ちます
筋肉の維持を助ける
運動後の過剰な酸素消費
運動後は体の酸素消費量が増加します
高強度かつ長時間の運動
または断続的な運動
レジスタンスエクササイズ（筋力トレーニング）
アドバンテージ
一度実践すれば脂肪減少効果はしばらく続きます
脂肪を減らしながら筋肉を維持するのに役立ちます
要素: 抵抗が大きい必要があります
完全な筋力トレーニングセッション
1.トレーニングエリアの選択
2. トレーニングアクションを選択します
3. 重量を決定する
筋力トレーニングの 7 つの基本要素
トレーニング頻度
週あたりの各筋肉部位のトレーニング回数と筋肉を休ませる必要がある回数
アクション
固定器具を使用した大きな筋肉群の複合運動が好ましい
固定設備の動作軌跡を設計
大きな筋肉群はより多くの筋肉を持ち、より大きな筋肉を使用し、より多くのカロリーを消費します。
胸、背中、お尻はすべて大きな筋肉群です
複合動作：多関節動作
もっと筋肉を使いましょう
単関節動作よりも安全
初心者におすすめのアクション
胸
器具チェストクランプ
チェストプレスという器具
ダンベルフライ
戻る
ハイプルダウン
座って漕ぐ
ダンベルロー
お尻と脚
マシンレッグプレス
ダンベルランジ
バーベルスクワット
負荷
RM: 最大繰り返し回数
アクションスピード
脂肪を減らすには、通常は中速で十分です。
頻度
グループ数
脂肪減少を目的とした場合、通常3～4グループ行います。
セット間の休憩
脂肪を減らすためには、一般的に90秒から120秒間の休息をとります。
運動をしない断片化活動減量法 - NEAT減量法 (運動以外の活動による熱産生 運動以外の熱消費量）
体を動かす時間がないときは、 運動以外のカロリー消費を増やすことで体重を減らす
良い生活習慣を身につける
座る量を減らし、立った量を増やす 座る時間を減らし、もっと歩きましょう エレベーターの利用を減らし、階段の利用を増やす もっと歩き、車の運転を減らしましょう 立ってテレビを見る 等
運動のスケジュールを立てる方法
ご自身の生活習慣、仕事や学校の調整、健康状態の調整などを組み合わせて、運動後の体調の変化に応じて随時調整してください。
時間を大幅に短縮: HIIT
スポーツの基礎を身につける：筋力トレーニング
より長い断片化時間/中程度の健全性: NEAT
心肺機能の向上: その他の二次的な運動
第5章と第6章 ダイエット
正しい食事の仕方
毎日の消費カロリーを計算する
基礎代謝*活動係数を計算
適切なヒートギャップを作り出す
1日あたりのカロリー不足が500Kcal未満
良い原料と加工方法を選ぶ
野菜、果物、ナッツ、種子、豆、肉、卵、牛乳、主食、植物油
消費カロリーは何ですか?
基礎代謝率 (BMR) 60%
影響を与える要因
年
性別
除脂肪体重
基礎代謝を上げる最も重要な方法
その他の要因
↓
激しいダイエット スポーツが好きではない 女性の卵胞期 低体温
↑
満杯 怪我・感染症 体温の上昇 紅茶/コーヒー/チリ/コショウ 飲酒・喫煙 定期的な運動 女性の黄体期 激しい感情
基本代謝式：毛德銭式
女性：（41.9*体重kg 2869.1）/4.184
男性：（48.5*体重kg 2954.7）/4.184
活動係数
主に座ったり横になったりして休む: 1.2
静的な生活、働き方：1.4～1.5
主に座って、時々活動する生活: 1.6~1.7
立って歩く生活がメイン：1.8～1.9
肉体的に重い生活または働き方: 2.0~2.4
重大な身体活動 (週に 4 ～ 5 回、毎回 30 ～ 60 分): 0.3
食品の温熱効果 10%
食事、消化、吸収、輸送、貯蔵などのプロセスにはすべてカロリーの消費が必要です。
活動的および非活動的なカロリー消費量 30%
ヒートユニット
キロジュール (KJ)
カロリー
1脂肪 = 9Kcal タンパク質1個 = 4Kcal 炭水化物1個＝4Kcal
低脂肪、中〜高タンパク質、中〜高炭水化物、
食べ物の選び方
シリアルとジャガイモ
全粒穀物が主食の基本であるべきです
減精米や精製麺を適切に摂取する
白米や麺類は加工中に多くの栄養素が失われます。
吸収が早いので血糖値が早く上がります
果物と野菜
ミネラル、ビタミン、食物繊維の主要な供給源です
新鮮なものを選んでみてください
色の濃い野菜は栄養価が高いだけです
果糖含量が低く、GI値が低い果物を選ぶ
肉、卵、牛乳
優れたタンパク質源
白身肉をメインに赤身肉を補う
白身肉とは鶏肉や魚介類を指します
低脂肪
赤身肉とは哺乳類の肉を指します
蒸す時間を増やし、揚げたり焼いたりする時間を減らします
全卵は毎日の食事に含めるべきです
牛乳または乳製品の毎日の摂取量
食事性カルシウムの最良の供給源
豆
大豆
大豆
黒豆
サヤインゲン
その他の豆
小豆、緑豆、えんどう豆、ひよこ豆など
大豆製品
ナット
毎日摂取する必要があります
不飽和脂肪酸とビタミンEの供給源
第7章 嘘をつくつもりはありません。私は自分自身でそれを確認しました。個人的な経験は信頼できますか?
人の体重または体重はさまざまな要因によって決まります
他の人に合うものはあなたにも合わないかもしれません
個々の違い
性別
男性の必須脂肪は一般的に3％
女性の必須脂肪は一般的に12％
女性の脂肪は性ホルモンと生殖能力に関係している
人種
年
内臓脂肪は年齢とともに増加します
女性が無月経になると、エストロゲンの優位性が弱まり、内臓脂肪の蓄積が増加することがあります。
栄養ベースラインレベル
スポーツトレーニングの様子
同じ運動量でも、定期的な運動習慣のある人の場合、運動習慣のない人に比べて運動後の過剰酸素消費量が多く、減量効果が明らかである可能性があります。
基礎体重
基礎体重が異なると基礎代謝も異なり、1日の消費カロリーは大きく異なります。
その他個人差あり
「私」が役に立つと思っていることが必ずしも役に立つとは限らない
体重減少に影響を与える要因が多すぎます。 どの要因が決定的な役割を果たしているかを判断するのは困難
カロリー摂取量
たんぱく質比率
たんぱく質の割合が少なすぎるため、体重減少につながりません
脂肪率
脂肪率が高すぎて痩せにくい
炭水化物比率
炭水化物の不足、短期間での急激な体重減少、高いリバウンド率
総カロリー
食事の数
食事を減らすと体重は減りません
カロリー消費量
きちんとした
運動の種類
運動時間
基礎代謝率
遺伝的要因
実践を理解することが真実をテストするための唯一の基準です