MindMap Gallery 初心者向けの詳細なフィットネス プラン
フィットネスの本当の意味とは何でしょうか?脂肪を減らして筋肉を増やす?実際、それは自制心なのです。あなたの体の中に本当のあなたが隠れていて、それをフィットネスを通して少しずつ見せていくだけです。
アーロン デイリーフィットネスプラン「完全版」
フィットネス研究所
フィットネスの知識(脂肪の減少、筋肉の増加、食事、トレーニング)の編集と要約
超完全なジェフ フィットネス コレクション
フィットネス - Zhihu で高く評価された回答のまとめ
ダンベルフィットネスコレクション
筋肉の増加と脂肪の減少に関する中心テーマ
筋肉増強マインドマップ
プロテインパウダー
初心者向けの詳細なフィットネス プラン
筋肉を増強するために選択すべきエクササイズ
胸
バーベルベンチプレス
ダンベルベンチプレス
押し上げる
ダブルバーベルエクステンション
戻る
プルアップ
漕ぐ動き
ハイプルダウン
ショルダー
押す動き
臀部
ルーマニアンデッドリフト
スクワット
臀筋橋
ブルガリアン・スプリット・スクワット
重量の選択
新しいアクション
素手または最も軽い負荷で動きを学びます
軽量、高反復性
3グループ
18-25RM
筋肉の持久力を高める
答え
標準の26回が難しい場合
適切な
26回簡単にできたら
体重増加
中程度の重量、中程度の繰り返し
4グループ
8-15RM
筋肉のサイズを増やす
標準の16回が難しい場合
簡単に16回できたら
重量が重いため、繰り返しが少なくなります
3~4グループ
3-6RM
最大筋力の増加
難しい場合は7回を目安に
簡単に7回できれば
RMコンセプト
8 ~ 12RM の各グループを厳密に実装する必要がありますか?
元
強度12RM 8回トレーニング4セット
より合理的な
12RM 強度 10 回トレーニング 4 セット
非常に難しい
12RM 強度 12 回トレーニング 4 セット
不可能
強度が低下する可能性がある
10、8、8、8の4セット
最初の重量を変えずに同じ回数行い、4セット完了し、最終セットで疲労に達します。
最後のセットは失敗しないように、重量や回数を増やす
息をする
日常の呼吸
胸式呼吸
不完全な呼吸
怪我をしやすい
腹式呼吸
より強度の高い運動に適応するために
簡易版
横になる硬い表面を見つける
お腹に手を当てて目を閉じて呼吸してください
息を吸いながら手とお腹を空に浮かせてみてください
息を吐きながら手とお腹を地面に沈めてみてください
通常版
立つ
お腹に手を当てて息をする
息を吸うときはお腹を膨らませるようにしてください
息を吐きながら、お腹を体に近づけるようにしてください
意識が戻ったら腹式呼吸をしてみましょう
空気を吸うときはあまり吸いすぎず、呼吸は小さく、ゆっくりと行ってください。
呼吸を訓練する
間違い
息を止めて動き全体を完了する
一つの動き、一つの呼吸
抵抗に従う
吸い込む
抵抗に対して
息を吐き出す
偏心収縮
同心円状の収縮
軽量かつ高反復に適しています
編み枝細工の呼吸
深呼吸する
息を止めて
息をするふりをする
重い
高強度の低レップ
身体を興奮させる呼吸法
大きく胸式呼吸を数回してください
限界に達する前に
大きく息を吸って、すぐに吐き出す
1~3回繰り返します
チップ
呼吸するときはできるだけ肩を下げてください
デッドリフトとスクワットのガイド
立ち姿勢
立ち距離
こぶし二つ分の幅
バーベルは足の中心の上にあります
つま先は前方、または約8インチ外側を向いています
バーを持ってください
かがんでバーベルを持ちます
太ももよりも広いグリップ
太ももから親指1本分離れた位置に腕を置きます
膝を外側に向けてクラブを持ちます
プリプル
クラブを握ったら体を引き締める
引き上げ工程
バーベルをふくらはぎに当てて引き上げる
膝を超えて引き上げた後、懸垂を加速します
大腿部にはバーベルが触れない
足が少し外側に曲がっています
背骨を中立に保ち、前かがみにならないようにしてください
ロック処理
分散化プロセス
まず腰を曲げてから、できるだけ早く膝を上げます
下降時に膝を打ったり、腰を曲げたりするのを防ぎます。
腰をかがめる
見上げる
スクワットの初心者ガイド
素手でスクワット
肩幅
つま先は15~30度外側に向ける
重心を見つける
前足部の外側、前足部の内側、かかとの3点
背骨を中立に保つ
背筋を伸ばす
ヒップヒンジ
ふくらはぎが常に便に触れるよう、便をふくらはぎの前に置きます。
膝を軽く曲げ、背中に力を入れ、腰を後ろに押し、上体を前傾させます。
1グループ10個
5セット連続で練習する
高度な
耐荷重ヒンジ
10kg
8
太ももに引っ張られる感覚を感じる
腰に引っ張られる感覚を感じたら、立った姿勢に戻ります
重心を変えずに太ももを外側に広げます
膝は完全につま先を向く必要はなく、わずかに外側を向いていてもかまいません
立ち上がる
体を安定させ、膝を外側に押し出す
バーベルスクワット
バーベルの位置
高いバーの位置
バーベルは僧帽筋の上にあります
低いバーの位置
バーベルを三角筋後部に置きます
初心者はバーの位置を気にする必要はありません
背中を引き締める
上肢を引き下げる
ラットプルダウンをするような感じで
肩甲骨を閉じて関節を肩甲骨の中心に近づけます
バーグリップスキル
フルグリップ
低から中程度の強度
しゃがんで息を吸います
立って最初に息を止めてから吐きます
しゃがむときは視線を一点に保つ
胸部トレーニングガイド
横押しアクション
ベンチプレスと変形動作
完了できない理由
体幹が不安定
上肢の力が弱すぎる
退却
ハイプラットフォームプッシュアップ
ニーリングプッシュアップ
どちらの動きも練習する必要があります
訓練計画
最初の週
毎回 20 回以上のひざまずきと 20 回以上の高台
週に 40 回以上のひざまずき姿勢と 40 回以上の高位姿勢を完了することを目指してください。
2週目
毎回 40 回以上のひざまずきと 40 回以上の高いプラットフォーム
毎週 80 回以上のひざまずきと 80 回以上の高台を完了する
3週目
毎回60回以上のひざまずきと0回の高台
毎週 120 回以上のひざまずきと 120 回のハイプラットフォームを完了する
詳細
質問
腕には力が入っているのですが、胸に力が入っていないのです。
肩をすくめる
腕と体のなす角度は60度以内
ベンチプレスをするときは肩甲骨を閉じる
腕を体に対して斜めに開きすぎないでください
縦押しアクション
平行棒ディップス
飛ぶ鳥のアクション
ガントリークロスチェスト
ダンベルフライ
目の前にいる誰かを抱き締めて考えてください
バーベルエクササイズ(オプション)
スワン胸押し
肩甲骨を安定させておく
肩甲骨の後退
手全体でバーベルを押す
フロントバーベルプレート
バーベルプレートが前方に送られます
元に戻すときは胸元に引き戻します
回復中、肘関節は両側に開きます。
肩のトレーニングガイド
推薦する
バーベルプレス
ダンベルプレス
三角筋中部
横レイズ
丸い肩を和らげる
三角筋後部
鳥の上に寄りかかる
麺
腱板部分
yTWL
お金がない
背中のトレーニングガイド
垂直方向の引っ張り動作
強度要件が低く、初心者に適しています
高い強度の要件
最初のアクション
最低 3 人ずつのグループ
3人1組最大12グループ
グリップ
フルバックハンドグリップ
肩幅に開いて握ります
水平方向の引っ張り動作
マシンローイング
逆漕ぎ
強度要件は中程度です
プルアップ ステップダウン
2番目のアクション
最低 3 セット(8 回)
10回×10セットまで
フォアハンドワイドグリップ
TRXローイング
ベントオーバーワンアームダンベルロウ
高い筋肉コントロール
初心者は最軽量から始める
背中に力が入っている感覚を見つけてください
肘関節を脊椎の中央または下部にできるだけ近づけるようにします。
特別な呼吸
同心円的に吸い、遠心的に吐きます